この食事をたどると、あなたがあなたの最善を感じるのに役立ちます。
ゆるみを感じますか？これ地中海ダイエット食事計画は、エネルギーレベルを改善するためのチケットにすぎない場合があります。満腹感を促進し、その午後のエネルギーの低迷を防ぐために、私たちは地中海の食事の原則に従って、毎日を通してタンパク質と繊維をかなり均等に広げます。栄養素が豊富な地中海の食事は、新鮮な農産物、全粒穀物、マメ科植物、健康的な脂肪、多種多様なリーンタンパク質を含む健康的な食事方法です。長い間の1つと見なされていました最も健康的な食事その多くの健康上の利点のために、地中海の食事は厳格な食事というよりもライフスタイルのようなものです。もちろん、それはたくさんの栄養豊富な農産物を強調していますが、自宅でより多くの食事を調理することも促進します。他の人と食事を共有する、マインドフルネスを高め、外出中に食べるのではなく、座って食事を楽しむために速度を落とします。
食事計画の作成方法
登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。
この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です
地中海式ダイエットはカロリーカウントに焦点を合わせていませんが、食事プランに従う多くの人々は、毎日のカロリー量を好みます。この1,500カロリーの食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
なぜなら食べすぎるエネルギーレベルをザップできます。あなたの体に耳を傾け、十分に食べていることを確認してください。すべての食事プランと同様に、これは健康的な食事計画のフレームワークとして機能することを目的としています。別の食事を自由に置き換えたり、残り物を選んだり、あなたのルーチンにとって意味のあるものに合わせて調整してください。目指してください心から食べなさい、あなたの空腹の手がかりを聞いて、あなたの体に最適なことをしてください。
よくある質問
食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
エネルギーを増やすための戦略：
- 水分補給：それは秘密ではありません脱水されているあなたは鈍いと感じさせることができます。飲料水は水分補給を維持するのに最適な方法ですが、消費します液体が豊富な食品、果物や野菜のようにも役立ちます。あなたが適切に潤いを与えているのだろうか？あなたの尿を見てください - それは非常に青白い黄色であるか、ほとんど透明でなければなりません。
- 定期的な食事を食べる：エネルギーの改善を検討している場合は、定期的な食事を食べることが役立ちます。食事をスキップします低エネルギーレベルにつながり、空腹になりすぎる（別名「ハングリ」）。エネルギーレベルを上げるために、タンパク質と繊維をたっぷり使った定期的な食事とスナックを食べることを目指してください。
- 十分な睡眠をとる：多くの場合、言うよりも簡単です、十分な睡眠をとる気分を良くするための最も重要な要素の1つです。安らかな睡眠の一晩に少なくとも7時間を目指すことが理想的です。
- あなたの栄養状態を確認してください：疲労感を感じていて、理由がわからない場合は、医療提供者にチェックインしてください。いくつかの健康状態は、甲状腺障害や腎臓病など、より低いエネルギーレベルを引き起こす可能性があります。エネルギーレベルに影響を与える可能性のある他の要因には、栄養素を十分に入手できないことが含まれます鉄またはビタミンB12。あなたが不足していると思われる場合、単純な血液検査はあなたのレベルをチェックすることができます。
- バランスの取れた食事を目指してください：バランスの取れた食事を食べます繊維が豊富な炭水化物、果物、野菜、全粒穀物など、タンパク質源、肉、卵、ヨーグルトまたはケフィア、マメ科植物またはナッツのように。そうすることで、これらの栄養素がゆっくりと分解されるため、より安定したエネルギーを促進します。タンパク質と繊維が豊富な食品に焦点を当てることで、砂糖や洗練された炭水化物を食べたり、洗練されたベーグルやペストリーなどの洗練された炭水化物を食べたりした後に感じるかもしれないエネルギークラッシュを回避します。
- エクササイズ：あなたが鈍いと感じているとき、運動はあなたがしたい最後のことかもしれませんが、それは本当に違いを生むことができます。定期的に体を移動すると、エネルギーレベルの改善に役立ちます（そして睡眠を改善するのに役立ちます、 あまりにも！）。
焦点を合わせる地中海様食品：
一般的な信念とは反対に、あなたは地中海地域に住んでいたり、この地域の伝統的な食品を食べてこの食事パターンに従う必要はありません。これらのグループ内の食品は、この食事に合うことができます。
- ハーブとスパイス
- 果物
- 野菜
- オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪
- ナチュラルバターを含むナッツ
- 種子（チア、カボチャ、亜麻など）
- 魚
- 卵
- 肉
- 家禽
- マメ科植物
- チーズ、ヨーグルト、ケフィアを含む乳製品
- 全粒穀物（Bulgur、Farro、Fonio、Freekeh、Cuscous、Riceなど）
食事の食事を準備する方法：食事の週：
- 作るカレーチキンとキャベツスープ2日目から4日目に昼食をとること。
- 準備するローストした赤唐辛子とほうれん草の卵の咬傷週を通して朝食を食べること。
- 作るブルーベリーレモンエネルギーボール1週間を通しておやつとして。
1日目
朝食（322カロリー）
- 1サービングローストした赤唐辛子とほうれん草の卵の咬傷
- 1サービングベリーミントケフィアスムージー
おやつ（135カロリー）
- 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
- ラズベリー½カップ
ランチ（351カロリー）
- 1サービング卵とマグロサラダ1カップ以上の混合グリーン
- 1つの中程度のリンゴ
PMスナック（190カロリー）
- 1サービング（各3）ブルーベリーレモンエネルギーボール
ディナー（490カロリー）
- 1サービングほうれん草と豆のあるココナッツシチュー
- 混合グリーン2カップ
- 1サービングシトラスビネグレット
毎日の合計：1,488カロリー、71g脂肪、74gタンパク質、150gの炭水化物、30g繊維、1,620mgナトリウム
2,000カロリーにします：大さじ3を追加します。刻んだクルミを食べて、大さじ2杯。昼食から天然のピーナッツバター、そして夕食時にサラダにスライスしたアボカドの半分。
2日目
朝食（365カロリー）
- 1サービングピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン
- 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
おやつ（176カロリー）
- ¼カップの砲撃されていないドライローストピスタチオ
ランチ（363カロリー）
- 1サービングカレーチキンとキャベツスープ
- 1クレメンタイン
PMスナック（125カロリー）
- それぞれ2ブルーベリーレモンエネルギーボール
ディナー（460カロリー）
毎日の合計：1,489カロリー、61g脂肪、95gタンパク質、158gの炭水化物、31g繊維、1,471mgナトリウム
2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻んだ、スナック1枚の中程度のリンゴ、昼食に¼カップのフムスを添えた中程度のピーマン、1食パイナップルとアボカドサラダ夕食に。
3日目
朝食（322カロリー）
- 1サービングローストした赤唐辛子とほうれん草の卵の咬傷
- 1サービングベリーミントケフィアスムージー
アムスナック（305カロリー）
- 1つの中程度のリンゴ
- 大さじ2。天然のピーナッツバター
ランチ（359カロリー）
- 1サービングカレーチキンとキャベツスープ
- ½カップブラックベリー
PMスナック（131カロリー）
- 1つの大きな洋ナシ
ディナー（405カロリー）
- 1サービングトマトサラダとグリルフランクステーキ
- 1オンス。全粒粉バゲットをスライスします
毎日の合計：1,522カロリー、70g脂肪、83gタンパク質、144g炭水化物、29g繊維、1,852mgナトリウム
2,000カロリーにします：大さじ2½に増加します。 AMスナックの天然ピーナッツバター、¼カップカップのないドライローストアーモンドをPMスナックに加え、1食分を追加しますブルーベリーレモンエネルギーボール夜のおやつとして。
4日目
朝食（365カロリー）
- 1サービングピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン
- 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
おやつ（95カロリー）
- 1つの中程度のリンゴ
ランチ（363カロリー）
- 1サービングカレーチキンとキャベツスープ
- 1クレメンタイン
PMスナック（190カロリー）
- 1サービング（各3）ブルーベリーレモンエネルギーボール
ディナー（473カロリー）
- 1サービングチキン、フェタ、キュウリのクスクスボウル
毎日の合計：1,486カロリー、49g脂肪、90gタンパク質、186g炭水化物、30g繊維、1,667mgナトリウム
2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。クルミを刻んだのは朝食、大さじ2。スナックに天然のピーナッツバター、1食伝統的なギリシャのサラダ夕食に。
5日目
朝食（322カロリー）
- 1サービングローストした赤唐辛子とほうれん草の卵の咬傷
- 1サービングベリーミントケフィアスムージー
おやつ（135カロリー）
- 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
- ラズベリー½カップ
ランチ（401カロリー）
- 1サービングピーマン＆フェタチックピアサラダ
PMスナック（125カロリー）
- それぞれ2ブルーベリーレモンエネルギーボール
ディナー（502カロリー）
毎日の合計：1,486カロリー、80g脂肪、65gタンパク質、135g炭水化物、31g繊維、1,680mgナトリウム
2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。スナックに刻んだクルミ、ランチに1匹の中桃、大さじ2の中程度のバナナ。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。
6日目
朝食（365カロリー）
- 1サービングピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン
- 1（5オンス）コンテナ低脂肪プレーン緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
おやつ（120カロリー）
- 大きな硬化卵1個
- ブルーベリー½カップ
ランチ（401カロリー）
- 1サービングピーマン＆フェタチックピアサラダ
PMスナック（190カロリー）
- 1サービング（各3）ブルーベリーレモンエネルギーボール
ディナー（442カロリー）
毎日の合計：1,518カロリー、75g脂肪、75gタンパク質、143g炭水化物、28g繊維、1,179mgナトリウム
2,000カロリーにします：朝食に¼カップの刻んだクルミ、ランチに1つのミディアムピーチ、1食マンゴー＆アボカドサラダ夕食に。
7日目
朝食（322カロリー）
- 1サービングローストした赤唐辛子とほうれん草の卵の咬傷
- 1サービングベリーミントケフィアスムージー
おやつ（131カロリー）
- 1つの大きな洋ナシ
ランチ（345カロリー）
- 1サービング卵とマグロサラダ1カップ以上の混合グリーン
- ミディアムピーマン、スライス
- 大さじ2。フムス
PMスナック（200カロリー）
- 1つの中程度のリンゴ
- 大さじ1。天然のピーナッツバター
夕食（520カロリー）
- 1サービング完璧な鍋に留められた鶏の胸肉
- 1サービングカラメル化されたブロッコリーニと白豆
毎日の合計：1,519カロリー、67g脂肪、99gタンパク質、135g炭水化物、29g繊維、1,953mgナトリウム
2,000カロリーにします：¼カップカップを塩漬けのドライローストアーモンドを加えて、おやつを食べ、大さじ2に増やします。 PMスナックに天然ピーナッツバターを追加し、1食分を追加しますブルーベリーレモンエネルギーボール夜のおやつとして
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