1日10,000歩歩くと体はどうなりますか

10,000段階を歩くことは多くの人にとって願望となり、フィットネストラッカーはこのステップカウントに到達するという名の下に立ち上がって歩くように促します。しかし、推奨はどこから来たのですか？それは追求する価値がありますか？

「1960年代に、日本の会社が「Manpo-kei」と呼ばれる歩数計を作成しました。その数はキャッチーに聞こえ、アクティブなライフスタイルを宣伝したために選ばれました」と説明しますKelly Sturm Pt、dpt、理学療法士およびがんリハビリの専門家。はい、あなたはそれを正しく読みます。この目標は、保健機関のガイドラインに由来しませんでした。代わりに、それはトレンディなマーケティングのアイデアでした。

それはそれが価値のある目標ではないという意味ではありません。「それ以来、現代の研究は、たとえ10,000が厳格な要件であっても、毎日歩くことの健康上の利点を検証しました」とSturm氏は言います。この記事では、1日あたり10,000ステップを歩くことの長所と短所を学びます。

慢性疾患のリスクを減らすことができます

「1日あたり10kステップを目指すことで、座りがちな時間を短縮するのに役立ちます。それはあなたがあなたがむかつくテレビを視聴するような習慣を破るのに役立ちます、またはあなたの携帯電話のスクロールを無意識にケイリー・レイ、ACSM認定運動生理学者。

座りがちなライフスタイルは、次のような健康問題とリンクしています心臓病、高血圧、高コレステロール、2型糖尿病、特定の癌、骨粗鬆症、うつ病、不安。したがって、より多くの歩行は、これらの病気のリスクを下げるのに役立ちます。特に代替案が座っている場合は、少しカウントされ、10,000のステップは大いに役立ちます。

「研究によると、毎日のステップカウントの増加は、死亡リスクの低下、心血管の健康の改善、およびより良い代謝機能に関連しており、利益は1日あたり約7,500〜10,000ステップ増加します」とSturm氏は言います。

あなたは長生きするかもしれません

よりアクティブであることもできますあなたが長生きするのを手伝ってください。 2022年の研究によると循環、1週間に150〜300分間の中程度の身体活動を得ると、心血管疾患の死亡率のリスクが22％から31％減少します。

2023年の研究ジャマ腫瘍学1分から2分間の激しい活動にこっそりと忍び込んでいることがわかりましたがんのリスクを減らす。これには、非常に速いウォーキングの試合が含まれます！

したがって、あなたの日にさらに動きを加えることで、寿命を延ばすこともできます。

あなたのメンタルヘルスは改善される可能性があります

「メンタルヘルスウォーク」は、パンデミー時代のソーシャルメディアのトレンドであるだけではありません。サイエンスは定期的なウォーキングのこの利点を裏付けています。「動きはエンドルフィンを放出し、ストレスを軽減し、気分を高めるのに役立ちます。

この利益を享受するために10,000段階を完全に歩く必要はありません。また、より小さく始めて、徐々にステップカウントを増やすことで利益を享受できます。それを目標として持つことは、長期にわたって簡単に固執するのに役立ちます。

身体活動のガイドラインを満たしていない場合があります

アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、少なくとも150分間の中強度の好気性活動と週に2日間の筋肉強化活動を推奨しています。

「これらの[10,000]のステップが活発な歩行である場合、1週間あたり150分間の中程度の強度のアクティビティを満たしているか、それを超えている可能性があります。ただし、ステップカウントだけでは、バランスの取れたフィットネスを保証するものではないため、筋力トレーニングとモビリティの作業も含める必要があります」とSturm氏は言います。

フィットネスの目標は、1日あたり10,000ステップに達することを中心にしている場合、筋力とモビリティトレーニングの利点、つまり中傷予防、強い骨、筋肉量の増加を見逃す可能性があります。

運動しすぎる可能性があります

一方、既にバランスのとれたトレーニングルーチンがある場合、10,000ステップを追加すると多すぎる可能性があります。「一部の人々は、他の方法で十分な質の高い運動をすでに取得していても、10,000ステップを打つことに固執するかもしれません」とSturm氏は言います。

過剰運動の兆候は、疲労、気分の低さ、筋肉の痛みや怪我などです。また、自分が確認することも重要です十分に食べる身体活動を促進します。

あなたが最も多くのことをする傾向がある人なら、10,000のステップの目標を追加するのではなく、意図的な休息時間をとる方がより有益かもしれません。

よりアクティブになる他の方法

筋力トレーニング：抵抗または筋力トレーニングは、10,000ステップの目標から欠落している重要な種類の身体活動です。大人はすべきです筋肉強化活動少なくとも週2日。それは、フリーウェイト、マシン、またはあなた自身の体重である可能性があります。
ストレッチとモビリティエクササイズ：ヨガ、モビリティクラス、ストレッチブレーク日常生活の活動を容易にし、怪我を防ぐのに役立ちます。特に、高齢者は、ヨガのようなバランスとモビリティを改善する活動の恩恵を受けます。
インターバルトレーニング：「高強度のアクティビティの短いバースト（スプリント間隔や体重のエクササイズなど）は、より短い時間で大きな利益をもたらす可能性があります」とSturm氏は言います。時間が不足している場合、これは1日あたり10,000ステップを歩くよりも効率的です。
遊び心のある動きの動き：子供の頃、私たちはフープをし、タグを演奏し、楽しみのためにスポーツをしましたが、私たちはしばしば大人としてこの遊びの感覚を失います。利益を享受するために、真剣で筋金入りのトレーニングをする必要はありません。あなたの子供と遊んだり、古いフラフープを破ったり、ダンスパーティーをすることもすべて重要です！

非構造化された動き。構造化されたトレーニングのために時間を確保することなく、身体活動を受けることができます（そしてすでに）。これは、肉体的に厳しい仕事、あなたの犬を散歩させたり、家を掃除したり、自転車に乗ったりすることができます。

結論

もっと歩くことはあなたの全体的な健康に最適です。それについての質問はありません！ 1日10,000ステップを目指しても、座りが少ないのに役立つ場合は、それを求めてください。気分を高め、寿命を延ばし、慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。覚えておいてください、あなたは利益を見るために10,000段階の完全な目標に到達する必要はありません。さらに、筋力トレーニングと週に数日間伸びることを確認することも重要です。そして、あなたが最も多くのことをする傾向があるなら、休息日をとることは全体的なアクティブなライフスタイルの重要な部分であることを忘れないでください。