専門家によると、乳がんのリスクを減らすために毎日行うべき＃1のこと

乳がんは、全米の驚異的な数の個人に影響を与えます。約8人に1人の女性が生涯に診断を受けると予想されるため、この病気の発症に貢献できるさまざまな要因を理解することが重要です。PS男性も乳がんを発症する可能性があります（米国で診断された100の乳がんのうち約1つが男性に見られます）。乳がんの発達リスクにリンクされたいくつかの変更不可能なリスク要因がありますが、（遺伝学のように）生まれたリスク要因を変更することはできませんが、あなたのライフスタイルの変化についての認識が高まっています。リスク。

年齢、家族の歴史、相続された遺伝的変異などの特定の危険因子は自分のコントロールを超えていますが、違いを生む可能性のある多くの修正可能な要素があります。そして、選択肢の中で、専門家は、乳がんのリスクを減らすために始めるために習慣のリストの一番上にあることを共有しています。

乳がんのリスクを減らすためにあなたがすべき＃1のこと

専門家によると、定期的な身体活動に従事することは、乳がんのリスクを減らすために採用できる最も効果的な習慣の1つです。「研究によると、通常の身体活動に従事する女性は、非アクティブな女性と比較して乳がんを発症するリスクが10％から20％低いことが示されています」Cassandra Padula Burke、RDN、CPT、メリーランド州フィンクスバーグのCatalyst Performance Labの登録栄養士の栄養士、トライアスロンのコーチ、および所有者。 「身体活動は、健康な体重管理、体脂肪の減少、炎症やエストロゲンなどのホルモンの調節に役立ちます。これは乳がんリスクの増加に関連しています」とバークは説明しました。

健康な体重管理因子は、注目に値するものです。ナオミグレースデンプシー、メリーランド州、バプテストヘルスの腫瘍医。 「体内のエストロゲン産生の1つの供給源は脂肪であり、閉経後、卵巣がエストロゲンの製造を停止すると、脂肪がエストロゲンの唯一の供給源です。エストロゲンは、乳がんの約80％の食物です。 [体の]脂肪が少ないことは、エストロゲン駆動の乳がんの食物が少ないことを意味します」とデンプシーは説明しました。 「運動はまた、炎症を軽減し、免疫系の動作を改善するのに役立ちます。どちらも乳がんの発生や再発を防ぐために重要です。」

 2019年に公開された系統的レビューメタ分析は、身体活動と乳がんリスクの間のこの潜在的なリンクを強調しました。 38の研究を評価した後、研究者は、身体活動が乳がんのリスクの減少と有意に関連していると判断しました。英国に拠点を置く個人に焦点を当てた2020年のデータも同様の結果を示しました。身体活動や乳がんの発達に関する情報を含む160,000人以上の参加者からのデータを分析した後、研究者は、より大きな身体活動が乳がんリスクの低下と関連していることを示しました。

「乳がんを発症するリスクが最も高い集団（BRCA1やBRCA2などの遺伝的変異がある人）でさえ、一貫した運動を通じてリスクを大幅に減らすことができます」と述べています。Johanna Katz、MA、RDN、LD、フロリダに拠点を置く登録栄養士。

良いニュースは、あなたがメリットを享受するためにマラソンランナーや深刻な重量挙げである必要はないということです。活発なウォーキングやサイクリングなど、中程度の形態の身体活動でさえ、一貫して実践すると大きな違いを生むことができます。

「アメリカ癌協会、米国スポーツ医学部、およびアメリカ癌研究所はすべて、週に150〜300分の中程度の身体活動、または週に75〜150分の活発な活動を推奨しています」とカッツは述べています。彼女は、中程度の身体活動には、活発なウォーキング、ダブルステニス、アクティブな家事、水のエアロビクス、またはスロー自転車などの活動が含まれると説明しました。 「激しい運動には、ジョギングやランニング、丘の上を登る、または速いペースでの自転車、縄跳び、水泳ラップ、キックボクシング、シングルのテニスなどのアクティビティが含まれます」とカッツは明らかにしました。

乳がん予防のために実践するための最良の特定の運動に関するカッツの推奨は、「あなたが楽しむ活動と、一貫して実行できる運動の形態」です。ウォーキングは、特別な機器を必要とせず、ほとんどの人にとって比較的アクセス可能なアクティビティです。 1日30分間活発な散歩をすることに匹敵する活動を得る人は、活動していない人よりも乳がんのリスクが3％低くなる可能性があります。

有酸素運動に加えて、リスク削減には週に2回の筋力トレーニングが推奨されます。これは、健康に関する一般的なガイドラインにも沿っています。

アメリカ癌協会は、身体活動への参加に加えて、乳がんのリスクを減らしたい人は、テレビを見るなどの座りがちな行動を制限すべきだと示唆しています。

乳がんのリスクを下げるためのその他のヒント

あなたの人生に身体活動を含めるだけでなく、乳がんのリスクの低下に関連する他の習慣があります。

• 予定で最新の状態を維持します：早期発見と予防には、定期的な上映と検査が重要です。乳房の健康の変化を追跡するために、マンモグラムやその他の推奨される健康予約をスケジュールして出席してください。 「早期の検出が重要であり、多くの場合、より良い結果をもたらし、より治療可能です」とKatzは共有しました。
• バランスの取れた食事を消費します：さまざまな果物、野菜、タンパク質、健康な脂肪、全粒穀物を食べると、がんのリスクを低下させることができる必須の栄養素が得られます。抗酸化物質が豊富な食品を含めますファイバ高度に加工された食品と砂糖を追加して、全体的な健康をサポートしながら。
• アルコール消費を制限する（飲む場合）：アルコールはエストロゲンレベルを上げる可能性があり、乳がんのリスクの上昇に関連しています。飲む場合は、消費を最小限に抑え、1日に1杯以下の飲み物に保つことを目指して、この危険因子を減らします。
• 健康的な体重を維持する：特に閉経後の過剰な体脂肪は、乳がんのリスクの増加に関連しています。バランスの取れた食事を優先し、定期的な身体活動に従事することは、健康的な体重管理に役立ち、このリスクを軽減します。
• 喫煙を避ける：喫煙は、乳がんのリスクの増加など、多くの健康問題に関連しています。喫煙をやめることで、全体的な健康を改善し、さまざまな癌のリスクを減らすことができます。必要に応じてあなたを支援するためにリソースについて医療チームに相談してください。
• 可能であれば、母乳育児：母乳育児は、特に数ヶ月間継続した場合、乳がんのリスクをわずかに低下させることが示されています。この利点は、授乳中の乳房組織の変化によるものであると考えられています。

「砂糖が癌を引き起こすことは神話ですが、砂糖の添加と洗練された炭水化物の摂取量は過剰なカロリー摂取量を提供します。これは、体重増加と体脂肪の増加に寄与する可能性があります。バーク。

結論

定期的な身体活動に従事することは、乳がんのリスクを減らすための最も効果的な習慣の1つです。運動は、健康的な体重を維持し、ホルモンを調節し、免疫系をサポートする上で重要な役割を果たします。これは、乳がんリスクの低下に寄与するすべての要因です。活発なウォーキング、ジョギング、サイクリング、さらにはガーデニングなどのアクティビティは、一貫してライフスタイルに組み込まれると、大きな違いを生む可能性があります。重要なのは、健康の専門家が推奨するように、毎週少なくとも150分間の中程度の好気性活動または75分間の活発な活動を目指すことです。

さらに、身体活動の利点乳がんのリスクを減らすことを超えて拡張します。運動は、全体的な幸福を改善し、不安とうつ病を減らすことでメンタルヘルスを高め、全体的なエネルギーレベルを上げる可能性があります。これは、生活の質の向上に貢献します。心血管と筋力トレーニングの両方のエクササイズを含むルーチンを採用することは、乳房の健康を促進するだけでなく、骨の健康をサポートし、柔軟性を高め、心血管と代謝の健康を改善します。身体活動を日常生活の定期的な部分にすることは、乳がんや他の慢性疾患との戦いにおける強力なツールとして役立つことは明らかです。