栄養士によると、あなたがうんちを助けるのに最適な野菜

この驚くべき野菜は、物事を動かすために少し助けが必要なときにあなたの食事に完璧に追加されます。

トイレで緊張したり、乾燥したスツールを通したり、スツールのように感じているように感じているように感じているのは、すべて便秘の兆候です。国立糖尿病および消化器疾患および腎臓病研究所。病状から薬物の変化まで、さまざまな潜在的な原因がありますが、栄養も役割を果たす可能性があります。

2022年の研究栄養素砂糖の多い製品とナトリウムが多い食事は、便秘率が高いことと関連していることがわかりました。一方、より多くの全粒穀物、脂肪、澱粉質野菜を備えた食事は、便秘の減少と関連していました。

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Ruth Blackburn、Prop Stylist：Shell Royster

繊維と液体の増加は、便秘を防止および治療するためのよく知られている方法です。私たちは、あなたが便秘に苦しんでいる場合、あなたの食事でこれらの2つのことを優先することを提案する3人の登録栄養士と話をしました。「アメリカ人の5％未満が十分な繊維を得ており、ほとんどの場合、最低勧告が女性では1日25グラム、男性は1日38グラムである」と言います。ニコール・ダンドレア・ラッサート、MS、RDN、植物ベースの栄養士。

より多くの繊維、液体、澱粉を手に入れるのを助けるために、定期的にうんちをすることができるように、より多くの緑のエンドウ豆を食べることをお勧めします。彼らはそうですでんぷん質の野菜と考えられています、あたり農務省、5グラム以下の炭水化物を持つ傾向がある非抗上の野菜とは異なり、調理済みのカップあたり25グラムの炭水化物が含まれているためです。さらに、微量栄養素も含まれています便秘を和らげるのに役立ちます。

便秘緩和のためのグリーンエンドウ豆の利点

不溶性繊維が豊富です

1カップの調理済みエンドウ豆には、合計9グラムの繊維、つまり1日の価値の32％が含まれています。これらの9グラムの総繊維のうち、約70％が不溶性繊維であり、あたりendotext。このタイプの繊維は、あなたのスツールにバルクを追加して消化管を通過する輸送時間を高速化するのに役立つので、便秘に特に役立ちます。国立医学図書館。

エンドウ豆の繊維の残りの30％は可溶性繊維であり、消化中に胃腸管に水を引き付けるのに役立ちます。このタイプの繊維は、下痢を緩和するのに役立ちますが、心臓病のリスクを減らすのにも役立ちます。NLM。両方の種類の繊維は、全体的な消化器系の健康に不可欠であるとダンドレア・ラセルトによると、ほとんどの繊維を含む食品には両方の組み合わせがあります。

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高液体含有量

1日を通して十分な液体に入ることは、便秘を防止して治療するための鍵です、と言いますエミリー・マウス、ロード、登録栄養士であり、ライブウェル栄養士の創設者。「水分補給は、スツールをより柔らかい一貫性に保つために重要です」と彼女は説明します。可溶性繊維は水を引き付けるため、より快適な排便には2つの組み合わせが必要です。

水分補給を考えると、大きな水のボトルの周りを抱きしめることを考えるかもしれませんが、ほとんどの果物や野菜は、液体摂取量の総摂取に貢献できる液体含有量が高いです。

Kaytee Hadley、MS、RDN、Holistic Health and Wellnessの創設者は、グリーンエンドウ豆を高繊維および高燃料野菜として強調しています。彼らは、ほぼ80％の水で構成されていますUSDA！

マグネシウムの良い供給源

多くの人々は、繊維と液体が便秘を緩和するのに適していると聞いていますが、マグネシウム（グリーンエンドウ豆で見つかったミネラル）も助けてくれることを知っていましたか？

「最近の研究では、成人9,519人の食事と腸の習慣を調べ、食事性マグネシウムが便秘と反比例していることがわかりました。食事性マグネシウムが高い人は、食事を通じてマグネシウムを消費した人と比較して便秘が少ないと報告しました」と、ダンドレア・ラセルトは言います。食品科学と栄養。マグネシウムは、体から水を便に引き寄せ、便の頻度と一貫性を改善することにより、下剤効果をもたらす可能性があります。

マグネシウムの補給は、しばらくの間便秘を緩和することが示されています、とダンドレア・ラセルトは言いますが、これは食事のマグネシウムの便秘への影響を見る最初の研究の1つです。その結果は有望です。しかし、この研究は観察的だったので、マグネシウムが何であるかはわかりません引き起こされた便秘率の低下。

興味深いことに、多くのアメリカ人は、国立衛生研究所によると、マグネシウムの推奨摂取量を満たしていません。グリーンエンドウ豆のような食べ物を食べると、全体的な健康や潜在的に便秘の救済のために、より多くのマグネシウムを消費するのに役立ちます。調理されたグリーンエンドウ豆の各カップには、マグネシウムのDVの印象的な15％が含まれています。USDA。

あなたはサイドディッシュとしてエンドウ豆を冷凍または缶詰にすることに慣れているかもしれません、そしてこれエンドウ豆とレモンのレシピ付きキノア物事をノッチにキックアップします。

便秘のための他の野菜

グリーンエンドウ豆は便秘を緩和するのに役立つ栄養素の素晴らしい供給源ですが、うんちを助けることができる唯一の野菜ではありません。ここにあります私たちがお勧めする他の野菜便秘を緩和するのに役立ちます。

ブロッコリー。ダンドレア・ラセルトとマウスはどちらも便秘にブロッコリーを推奨しています。なぜなら、それは繊維が非常に高いため、調理されたカップあたり約5グラムで、USDA- そして、いくつかのマグネシウムが含まれています。
ほうれん草。調理済みのほうれんはマグネシウムが高くなっています。カップにDVの37％があります。USDA。ブロッコリーやグリーンエンドウ豆ほど繊維は高くありませんが、繊維があり、その約70％はうんちを助けるための不溶性繊維です。endotext。
アスパラガス。アスパラガスは、便秘を和らげることができる別の液体で満たされた繊維状野菜です。「アスパラガスには調理済みのカップごとに3.6グラムの繊維があり、そのほとんどは不溶性であり、胃腸輸送時間の増加に役立ちます。アスパラガスには、イヌリンの形のプレバイオティクス繊維も含まれており、それは健康的な消化に寄与する可能性があります」とダンドレア・ラッサートは言います。
エルサレム・アーティチョーク。アスパラガスと同じように、エルサレムのアーティチョークは、「短期と長期の両方で便秘を防ぐために腸内微生物叢に餌を与えます」とハドリーが言うイヌリンの良い源でもあります。