栄養士によると、タンパク質でランク付けされた10の最高のナッツと種子

新年が本格化していると、健康目標の1つとしてより多くのタンパク質に焦点を当てることができます。タンパク質はその1つです3つの主要栄養素- 炭水化物と脂肪があり、動物や植物の食品から来ています。あなたが食べていることを確認するための1つの素晴らしい方法十分なタンパク質他の栄養素は、食事にさまざまなナッツや種子を含めることです。

タンパク質を食べると、それはあなたの体のアミノ酸に分解されます。アミノ酸には2つの主要なタイプがあります。非必須、あなたの体はそれ自体で作っています不可欠、あなたが食べる食べ物からそれを手に入れなければなりません。

2020-2025アメリカ人のための食事ガイドライン年齢、性別、腎臓の健康などの要因に応じて、タンパク質から1日のカロリーの10％から35％を得ることをお勧めします。十分なタンパク質を含む毎日の食事では、満腹感を感じ、血糖値をより安定させ、無駄のない体重を維持するのに役立ちますが、それだけではありません。ビアンカ・タンベレロ、RDN、新鮮な通信を備えた登録栄養士は、「タンパク質は、筋肉を構築し、髪、皮膚、骨に構造を提供し、体全体に酸素を輸送し、ホルモンのバランスを輸送し、消化を含む身体プロセスをサポートする役割を果たします。」

ナッツや種子は、おいしいサラダトッパーだけではありません。「ナッツと種子は単なるタンパク質以上のものを提供します」と言いますキャスリーンベンソン、ロード、トップの栄養コーチングを備えた認定登録栄養士。「ナッツと種子には、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな微量栄養素が詰め込まれています。これらは、免疫系の健康をサポートすることから、全体的な健康をサポートする上でさまざまな役割を果たします。」

タンパク質の摂取量を増やして、ナットと種子が提供するすべての健康上の利点を活用する準備ができている場合は、10種類のリストと、今日できるおいしいレシピをいくつか見てください。

1。麻の種

タンパク質：大さじ3杯（30グラム）に9グラムUSDA。

それが来たら植物ベースのタンパク質、これらのマイルドな味の種はショーのスターかもしれません。タンブレッロは、「麻の種子は、大さじ3杯になんと9グラムの植物タンパク質に加えて、抗炎症性および必須オメガ3脂肪を提供します。」麻の種子は、大麻と同じタイプの植物からのものですが、異なる品種です。彼らは栄養に満ちています。私たちを試してみてくださいピーナッツバター＆ヘンプバナナユニークだが風味豊かなスナックのために。

2。カボチャの種

タンパク質：あたり1オンスあたり8グラム（28グラム）USDA。

これらの風味豊かな種子は別のタンパク質の星であり、安らかな夜の睡眠をとるのに役立つかもしれません。カボチャの種子は、タンパク質の中の別の種子で、1オンスあたり8グラムです。「マグネシウムとトリプトファンが高く、就寝時間に近いカボチャの種を楽しむことは、あなたがより速く眠りに落ち、より休息して目を覚ますのに役立ちます」とタンブレッロは言います。簡単な1パンの食事のために、私たちを試してみてくださいカボチャのシードサーモンとメープルスパイスニンジン。

3。ピーナッツ

タンパク質：1オンスあたり7グラムのタンパク質（28グラム）、USDA。

ピーナッツは実際にはマメ科植物です、しかし、彼らは驚くべき健康上の利点に満ちているので、ここにそれらを含めています。で公開された2020年のレビュー食品科学と人間の健康ピーナッツがコレステロール、トリグリセリド、血圧の数を最適化するのに役立つことを示しました。サマンサ・マクラウド、MS、RDN。新鮮な通信を備えた登録栄養士の栄養士であると述べています。「オンスあたり7グラムのタンパク質で、異なるナッツや種子に関しては、タンパク質の最良の供給源の1つです」と述べています。サラダのユニークなひねりについては、お試しくださいコリアンダーとピーナッツとスパイシーなキュウリサラダ。

4。アーモンド

タンパク質：1オンスあたり6グラムのタンパク質（28グラム）USDA。

心臓の健康を改善する方法を探しているなら、アーモンドを考えてください。「彼らは心臓の健康な脂肪とビタミンEとともにかなりの量のタンパク質を提供します」とベンソンは言います。1オンスのアーモンドは約6グラムのタンパク質を提供します。 'The Almond Frealで焼くことの健康上の利点を忘れてくださいアーモンドフラワーケーキ。

5。ひまわりの種

タンパク質：1オンスあたり6グラムのタンパク質（28グラム）USDA。

これらの小さくても強力な種子には、1オンスあたり約6グラムのタンパク質があり、さらに多くの種類があります。マクラウドは、「ヒマワリの種はタンパク質やその他の栄養素、ビタミン、ミネラルのおいしい供給源です。それらはしばしばさまざまな栄養バーにあり、お気に入りのトレイルミックスレシピに最適な追加です！」バーといえば、これらのアプリコット - スンフラワーグラノーラバーは、手元にある迅速な御treat走に最適です。

7。ピスタチオ

タンパク質：1オンスあたり6グラムのタンパク質（28グラム）USDA。

これらの小さな緑のナッツはタンパク質の素晴らしい供給源ですが、もう1つの驚くべき利点があります。それらは目の健康に最適です。タンブレッロは次のように述べています。「ピスタチオには約6グラムのタンパク質が含まれています。このナッツは、黄斑変性から保護する高レベルの特定の抗酸化物質と、目に対する青色光の有害な影響で際立っています。」栄養素を後押しするには、これを準備してくださいブロッコリーでピスタチオで覆われたサーモンをローストします。

7。カシューナッツ

タンパク質：1オンスあたり5グラムのタンパク質（28グラム）あたりUSDA。

抗酸化剤のブーストについては、カシューを試してみてください。「カシューナッツには1オンスあたり5グラムのタンパク質があり、有益な繊維と健康的な脂肪も提供します。他のナッツと同様に、カシューナッツにはかなりの量の抗酸化物質が含まれています。私たちのガーリックカシューチキンキャセロール美しく、暖かく、アジア風の食事であると確信しています。

8。亜麻仁

タンパク質：あたり1オンスあたり5グラム（28グラム）USDA。

マクラウドは、繊維とタンパク質のブーストのために彼女のスムージーに亜麻仁を投げるのが好きです。彼女は、「亜麻仁には1オンスあたり約5グラムのタンパク質があり、繊維も高くなっています！」そのオンスにはほぼ8グラムの繊維があり、さらに簡単に保管できます。あなたが甘いが健康的なデザートを探しているなら、私たちの亜麻仁を備えたブルーベリーオートスコーン最良の選択肢です！

9。ヘーゼルナッツ

タンパク質：1オンスあたり4グラム、あたりUSDA。

Filbertsとも呼ばれ、これらの丈夫な冬のナッツは甘い面に少しあり、健康上の利点に満ちています。マクラウドは次のように述べています。「1オンスあたり約4グラムのタンパク質で、ヘーゼルナッツにはタンパク質を含む栄養素が詰め込まれています。冬の間、細かく刻んだヘーゼルナッツをローストし、おいしい暖かいブリュッセルスプラウトサラダに加えるのが大好きです。」冬のテーマに合わせて、試してみることについて二度と考えないでくださいアンソニーアンダーソンのサツマイモの家はクランベリーハゼルナットクランブルを備えています。

10。クルミ

タンパク質：1オンスあたり4グラム、あたりUSDA。

これらの栄養補給ナッツには、1オンスあたり約4グラムのタンパク質に加えて、健康な脂肪やその他の栄養素があります。マクラウドは、私たちをで公開した2020年の研究を指摘しています栄養素「[それは]クルミの栄養素（特にオメガ-3脂肪酸）が抗酸化剤と抗炎症の影響を及ぼし、認知機能にプラスの効果をもたらす可能性があります。」 aバナナ、レーズン、クルミを添えた焼きオートミール寒い朝に暖まるのに最適です。

結論

ナッツや種の膨大な品揃えが利用できるので、退屈することはありません。あなたの毎日の食事にそれらを含める無限の方法があります。ベンソンは、「さまざまなナッツや種子を定期的に含めることは、幅広い有益な栄養素を確保するためのシンプルで効果的な方法です。」ナッツと種子はタンパク質に集中するのに最適な方法ですが、それは栄養氷山の一角にすぎません。