成人9人に1人が年をとるにつれて認知機能低下を経験することをご存知ですか？そして、それはあなたが思っているよりも早く起こる可能性があります - 大人の10％以上45-65を経験しますCDC「主観的な認知機能低下」と呼ばれます。遺伝学はこれに役割を果たしていますが、良いニュースは、認知機能の低下を防ぐだけでなく、睡眠習慣、食事、運動日常、ストレス管理などの認知機能を高めることができる多くの修正可能なライフスタイル要因があることです。
で公開された研究老化神経科学のフロンティア2020年、私たちが年をとるにつれて、ライフスタイルの選択と脳の健康との関係を探ります。この調査結果は、私たちの食事にたくさんの果物や野菜を取り入れ、定期的に活動を維持するなど、健康的な習慣を維持することの重要性を強化しています。この予想されるアドバイスを超えて（おそらく野菜を食べることの利点をすでに知っているからです）、あなたを驚かせるかもしれない方法であなたの脳の健康に影響を与える可能性のある習慣がいくつかあります。
認知機能の低下を防ぐのを手伝いたい場合は、やめるべき8つのことを読んでください。
多くの人工甘味料を消費します
スクラロースやアスパルテームのような人工甘味料は、血糖値への影響を最小限に抑え、糖尿病または2型糖尿病の人に役立ちます。そうは言っても、これらの甘味料を頻繁にまたは大量に消費することは、脳の健康にとって問題があり、「後年の後半に認知機能の低下につながる可能性があります」と、NICの大規模な地域の栄養士であるNicole Stefanow氏は言います。ダイエットソーダのような人工的に甘くした飲み物認知症のリスクの増加に関連していますそしてアルツハイマー病。 1つのレビュー栄養神経科学アスパルテームは、脳の化学ストレッサーであり、陰性神経症状を引き起こし、時間の経過とともに認知機能を低下させる可能性があることを示唆しています。
しかし、砂糖でもやり過ぎないでください。 「高糖の摂取量は、記憶障害と認知症のリスクの増加に関連しています」と言います。Vandana Sheth、RDN、CDCES、FAND。
それで、甘い渇望を持っている人は何ですか？メープルシロップ、蜂蜜、テーブルシュガーに由来するものであろうと、少しの本物の砂糖は大丈夫です。だから、小さじ1杯の砂糖をあなたに追加することを恐れないでください朝のコーヒーヨーグルトを蜂蜜で甘くするか、時折クッキーやアイスクリームをお楽しみください。追加の砂糖摂取量を、女性用の小さじ6杯（24g）または男性用の小さじ9杯（36g）に保つことを目指してください。果物に含まれる砂糖はこの限界にカウントされないので、新鮮な季節の果物のボウルをつかんで甘い渇望を満たすことができます！
運動をスキップします
運動は、心拍数を高め、脳への血流を増加させることにより、認知機能の低下を防ぐのに役立ちます」と言いますローレン・ハリス・ピンカス、MS、RDN、登録栄養士。 2023年のレビュー生体分子 運動は、記憶と認知発達に役割を果たす脳由来の神経栄養因子（BDNF）と呼ばれる化学物質も増加させることを示しました。 BDNFレベルが低いことは、認知機能の低下とアルツハイマー病やパーキンソン病に関連しています。
ほとんどの日、約30分間の低程度の強度の運動を獲得することを目指しています。これは一度にすべてである必要はなく、すべてのビットが重要です。それが走っている、踊り、ハイキング、ヨガ、またはウォーキングをするかどうかにかかわらず、あなたが楽しむ運動を選択してください。あなたの家を掃除したり、庭園や子供（または孫）と一緒に走り回ったりするような日常生活の活動もあなたの運動の目標に貢献する可能性があります。
社交を避けてください
「社会的相互作用は、あなたが年をとるにつれて記憶と認知機能を保護する可能性があります。強い社会的絆を持っている人は認知機能低下を経験する可能性が低くなります。したがって、年をとっても、社会的蝶になることはあなたの健康に良いことです」と言いますリサ・ヤング博士、RDN、登録栄養士。
ソーシャルメディアを介して接続することがますます直接接続を交換する時代には、携帯電話を置いて家族や友人のIRLと一緒に（実際の生活で）一緒になることが重要です。 2021年のレビューによると、過度のスクリーン時間は早期の認知機能低下に関連しています メンタルヘルスと依存症の国際ジャーナル。
睡眠の問題を無視します
脳の健康（および全体的な健康）に関しては、睡眠の質と量の両方が重要です。 「1泊あたり7〜9時間の睡眠を目指してください。研究では、睡眠不足が脳内のアミロイドペプチドの濃度を増加させ、アルツハイマー病につながる可能性があります。適切な睡眠は逆の効果があります」と言います。ジュリー・アンドリュース、MS、RDN、CD、ファンド。
睡眠をスキップしている場合は、早めに寝ることを優先してください。転倒や眠りについている場合は、就寝前の1時間前にスクリーンを排除して、心を落ち着かせる就寝時のルーチンを作成してみてください。最後に、7〜9時間後にまだ完全に疲れ果てて目を覚ましている場合、これは睡眠時無呼吸のような他の問題の兆候である可能性があるので、睡眠研究と別の介入があなたに適している可能性があるかどうかについて医師に相談してください。
流行の食事と高価な「スーパーフード」に焦点を当てる
はい、ケール、スピルリナ、アサイなどの食品はすべて多くの健康上の利点を提供します。しかし、派手なスーパーフードに集中しすぎると、多くの脳の健康上の利点を提供する他の食品を逃すかもしれません。伝統的にビートのような「スーパーフード」とは考えられていない食品、クルミと卵はすべて、より良い認知機能にリンクされています。さらに、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛は認知機能に関連しているため、赤唐辛子、オレンジ、イチゴ、その他の抗酸化物質が豊富な食品などの食品は認知機能の低下を防ぐ可能性があります。栄養のフロンティア。
これらの食品はゴジの果実や抹茶ほどバズに値するものではないかもしれませんが、さまざまなさまざまなバランスのとれた食事を食べることに焦点を当てています植物ベースの食品最も重要なことです。 「果物、野菜、全粒穀物、豆、魚には、認知機能の低下を防ぐために抗酸化物質と栄養素が含まれています」とアンドリュースは言います。植物が豊富に続く地中海スタイルの食事個々の食品（super）よりも認知機能低下を避けるのにはるかに効果的であることが知られています。
ストレッサーを却下します
いくつかのストレスは避けられませんが、アドレス指定されない慢性ストレスは脳に悪影響を与える可能性があります。実際、2020年にレビューされたいくつかの研究自然研究記事は、心理的ストレスを認知機能低下のリスクの増加に結び付けました。いくつかの研究中年での仕事の負担は、後年の認知機能低下に関連していることを示しています。一方、2023年の記事の調査老年学と老年学のアーカイブ受動的で低コントロールの仕事は、特に男性の認知的および身体的衰退のより高いリスクに関連していることがわかりましたが、活動的な仕事（コントロールと需要の高い管理および専門的な役割）は認知的健康の改善に関連しています。
あなたの人生からのストレスを完全に排除することは不可能であるため（少なくともほとんどの人にとっては！）、ある程度のストレスは良いので、認知機能低下のリスクを減らすためにストレスに対処する方法を見つけてください。
圧倒されている場合は、ガイド付き瞑想や深い呼吸エクササイズ、定期的な運動、外で時間を過ごすこと、ジャーナリングまたはあなたが楽しんでいる別の趣味に参加してください。最も重要なことは、自分の世話をするために、たとえ1日に数分でさえ時間を作ることです。
卵黄を捨てます
卵白オムレツがまだあなたの頼りになるブランチの注文（またはトレーニング後の朝食）である場合、あなたはその習慣を再考したいかもしれません。 「卵白には高品質のタンパク質が含まれていることは事実ですが、卵黄はコリンやルテインのように脳浮上栄養素のすべてが住んでいる場所です。卵白だけを食べることはあなたの脳を何もしていません」と言いますローレン・マネーカー、MS、RDN、LDN、CLEC、CPT、女性の健康の専門家と登録栄養士。
より高いコリン摂取認知パフォーマンスの向上にはリンクされていますが、ほとんどの人は、男性には1日あたり550mg、女性には1日あたり425mgに及ばないことにリンクしています。NIH（アメリカ国立衛生研究所）。卵全体この栄養素の最高の食物源の1つである147mgのコリンがあります。卵のコレステロールを心配している場合は、食事性コレステロールが私たちがかつて思っていたよりも血液コレステロール（ほとんどの人）にあまり影響を与えていないことを知ってください。卵を制限するように医師から言われていない限り、卵黄をスキップする理由はありません。
あなたが卵を愛していないなら、コリンのもう一つの良い供給源は鶏です。 「暗い肉と白の肉チキンには、両方ともビタミンB12とコリンが含まれており、高齢者の認知パフォーマンスに役立つ可能性があります」とManaker氏は言います。
アルコール（多すぎる）を飲みます
「アルコールは記憶と脳の機能に影響を与える可能性があります。慢性的な過度のアルコール消費は、脳内の情報を送信するために使用されるニューロンのサイズを減らすことにより、脳のコミュニケーション経路を妨げる可能性があります」と言います。Joan Salge Blake博士、ed.D.、RDN、LDN、FAND、ボストン大学の栄養教授。
アルコールの定期的な過剰摂取（1日あたり2杯以上）がリンクされています認知機能低下。 「節度が重要です」とブレイク博士は言います。飲むことを選択した場合は、女性用に1日1杯、男性用に最大2杯飲みます。 「選択した飲み物の前後に非アルコール飲料を飲むことで消費を抑えてください。モックテイルはこれには素晴らしいです」とブレイク博士はお勧めします。
結論
年をとることは、あなたの精神的な鋭さを失うことを意味する必要はありません！今日の選択は、十分な睡眠をとり、アクティブであり続け、ストレスを管理し、ホールフードを楽しむなど、今後何年も脳をトップの形に保つのに役立ちます。そして、社会的つながりと休息を優先することは、本当の違いを生むことができます。小さく、一貫した変化が加えられ、どんな年齢でも心と記憶を強く保つのに役立ちます！