安っぽい白豆とライスフライパン

この安っぽい白豆とライスフライパンは、究極のワンパンの不思議です。米は底にサクサクした金色の層を形成し、一口ごとに満足のいくクランチを加えます。芳香族の調味料は柔らかい白い豆と組み合わされ、溶けたプロボロンの毛布が上にある毛布の完璧さをもたらします。少し熱が好きなら、刻んだカラブリアのチリの小さじをスキップしないでください。

写真：

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Julian Hensarling、Prop Stylist：Priscilla Montiel

これ安っぽい白豆＆ライススキルTは究極のワンパンディナーであり、一口ごとに快適さと栄養の両方の利点を提供します。米は底にカリカリの層を形成し、白豆のクリーミーな質感とうまく対照的です。繊維と植物ベースのタンパク質が豊富な白豆は、あなたを満たし、腸の健康をサポートします。上に溶けたプロボロンの毛布がooy-gooteyの良さをもたらし、強い骨のためにカルシウムを加えます。居心地の良い平日の食事や群衆を喜ばせる料理として楽しむかどうかにかかわらず、この1つのスキレットレシピは必ずお願いします。代替品や完全にサクサクしたご飯を手に入れる方法など、自宅でそれを作るための私たちの最善のヒントをお読みください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

私たちは、速度と準備の容易さのために迅速に調整する玄米が好きです。残り物や手に少し余分な時間がある場合は、代わりに定期的に調理された中粒の玄米を使用できます。フライパンに追加する前に、それが十分に排水されていることを確認してください。
私たちは、カンネリーニ豆がマイルドでナッツのような風味とクリーミーなテクスチャーのために大好きです。別の豆を使用したい場合、海軍豆またはピント豆でさえも良い代替品です。選択した豆が、ナトリウムを抑制するために「塩がない」というラベルが付いていることを確認してください。
パンの底に完璧なカリカリの地殻を手に入れるには、ご飯を追加する前にオイルが熱いことを確認してください。それを均等に広げ、蒸気を逃がすために米に穴を開けるステップをスキップしないでください。

栄養ノート

白豆、ここで使用されているカネリーニ豆のように、カリウムとカルシウムが詰め込まれています。血圧。それらは植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、繊維が多く、心臓と腸の健康をサポートすると同時に、あなたがより長くいっぱいになるのに役立ちます。
ほうれん草潜在的な抗がん特性を持ち、癌細胞の成長を阻害する可能性のあるクロロフィル、ベータカロチン、フラボノイドなどの化合物が含まれています。ダークリーフィーグリーンには、強い骨をサポートするためのビタミンKも含まれています。
玄米エネルギーレベルを維持するために必要な炭水化物の良い供給源です。白米と比較して玄米とわずかに多くの繊維とタンパク質が得られますが、どちらも健康的な食事パターンの一部として楽しむことができます。
プロボローンチーズ この皿にいくつかのカルシウムとタンパク質を追加しますが、他のチーズよりもナトリウムで高くなります。低ソジアムダイエットをフォローしている場合は、新鮮なモッツァレラチーズを交換してみることができます。最高の低ソディウムチーズ。

写真家：Jen Causey、Food Stylist：Julian Hensarling、Prop Stylist：Priscilla Montiel

クックモード（画面を目覚めさせてください）

材料

1½ カップクイッククーキング玄米
2 カップ水
1 （10〜15オンス）パッケージ冷凍カットリーフほうれん草、解凍して絞りました
1 （15オンス）can塩が付いていないカネリーニ豆
1 カップ全マイクプレーンヨーグルト、分割
1 小さじすりおろしたレモンの皮
½ 小さじプラス⅛小さじ塩、分割
5 大さじエクストラバージンオリーブオイル、分割
1 大さじニンニク
2 小さじグラウンドクミン
2 小さじパプリカ
2 小さじ乾燥オレガノ
1 小さじ刻んだカラブリアンチリ（オプション）
1 大さじレモン汁
6 （¾オンス）スライスプロボローンチーズ

方向

オーブンを400°Fに予熱します。 8カップの電子レンジに安全な容器で、米と2カップの水を一緒に攪拌します。 Al Denteまで、パッケージの方向より約9分、または2分少ない高さで電子レンジ。排水して大きなボウルに移します。ほうれん草、すすぎ豆、½カップヨーグルト、小さじ1杯のレモンの皮、小さじ1/2塩を加えます。混ぜ合わせます。
写真家：Jen Causey、Food Stylist：Julian Hensarling、Prop Stylist：Priscilla Montiel
中火で10インチの鋳鉄フライパンで大さじ1杯のオイルを加熱します。大さじ1杯のニンニク、それぞれのクミン、パプリカ、オレガノ2杯、ティースプーン1杯のチリを使用してください。香りがよくなるまで、絶えずかき混ぜながら、約1分間調理します。ニンニクとトーストしたスパイスをご飯の混合物にこすります。組み込むためにかき混ぜます。
写真家：Jen Causey、Food Stylist：Julian Hensarling、Prop Stylist：Priscilla Montiel
残りの¼カップオイルをフライパンで中火で加熱します。イネの混合物を熱い油に加えます。スプーンを使用して混合物を平らにし、パンの底を覆います。木製のスプーンハンドルを使用して、米層に4つまたは5つの穴を優しく突くようになります（これにより、蒸気が逃げ、地殻が底に形成されます）。ご飯が約2分ほど焼けるまで調理します。オーブンに移します。底が鮮明になるまで、約20分間焼きます。
一方、残りの½カップヨーグルト、大さじ1杯のレモン汁、残りの⅛塩を中程度のボウルに入れます。使用する準備ができるまで覆い、冷蔵します。
ご飯を動かして穴を埋めます。米混合物の上に6本のチーズスライスを均等に配置します。チーズが溶けるまで2〜3分焼きます。ヨーグルトソースを添えてください。
写真家：Jen Causey、Food Stylist：Julian Hensarling、Prop Stylist：Priscilla Montiel

よくある質問

ご飯のパリパリ感を失うので、事前にこの料理を作ることはお勧めしません。準備にジャンプしたい場合は、事前にご飯を調理できます。
私たちはプロボロンの風味が大好きですが、よく溶けるチーズを試すことができます。暑さを上げるために、モントレージャック、チェダー、またはペッパージャックを細断してみてください。ブロックから自分のチーズを細断することは、溶けが良くなる傾向があるため、シュレッドを購入するよりも良い賭けです。
はい。ただし、米の層は薄くなり、方向に与えられた時間よりも短い時間で調理される可能性があることに留意してください。

EatingWell.com、2025年3月

栄養の事実（サービングごと）

697	カロリー
31g	脂肪
83g	炭水化物
26g	タンパク質

栄養の事実
レシピあたりのサービング 4
サービングサイズ約1½カップの米混合物と大さじ2杯。ヨーグルトソース
カロリー 697
％毎日の価値 *
全炭水化物83g	30％
食物繊維11g	38％
総糖4g
タンパク質26g	53％
総脂肪31g	39％
飽和脂肪10g	48％
コレステロール30mg	10％
ビタミンa549âmg
ビタミンc4mg	4％
ビタミンd0âμg
ビタミンe6mg	42％
葉酸171âg
ビタミンK。402âg
ナトリウム720mg	31％
カルシウム547mg	42％
鉄7mg	39％
マグネシウム233mg	56％
カリウム1030mg	22％
亜鉛4mg	40％
ビタミンB121âg
オメガ30g

栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。

*毎日の値（DV）は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値（％DV）のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局（FDA）によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。（たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。）

（ - ）この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。