科学者によると、脳の健康に最適な5種類の魚

脳に優しいオメガ-3脂肪酸が豊富なこれらの認知キャッチを試してください。

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写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

あなたの頭脳を高めるために食べることは今のホットな話題です。なぜ？脳は間違いなく人体の中で最も複雑で魅力的な臓器の1つであるためです。脳が最適な栄養で燃料を供給されると、それはそのプライムで動作し、迅速に考えることができます。ただし、食事が不可欠な栄養素が不足している場合、集中、記憶喪失、気分の変化が困難になる場合があります。

ありがたいことに、研究者は脳の健康のための重要な栄養素について学び、オメガ-3脂肪酸、エイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）は、引き続き最高でした。 EPAとDHAの両方は、認知的健康をサポートする上で重要な役割を示していますが、私たちの体は自分でそれらを生産することはできません。私たちは彼らを私たちの食事に入れる必要があり、これらのオメガ3は魚に豊富です。なぜ魚があなたの脳の鍵であり、どの魚が焦点を合わせるかについて学びます。

魚が認知的健康にとって重要な理由

一つのことは明らかです：私たちは十分な魚を食べていません。で公開された最近の2021年のレビュー食品および栄養研究の進歩魚が脳の健康にとってどれほど重要であるかを特定しました。科学者は、魚に見られる脂肪酸が脳、目、心臓の健康のためにどれほど重要であるかを強調しただけでなく、魚介類が不十分なシーフードが米国でどのように存在するかについても議論しました。実際、2020-2025アメリカ人のための食事ガイドラインアメリカ人に、脳の健康上の利点を享受するために週に少なくとも2回シーフードを消費するように奨励しますが、5人に1人未満のアメリカ人がそうしています。

なぜそれがそんなに重要なのですか？まあ、私たちの脳は主に脂肪で構成されています。「特に、脳内の個々の脂肪酸のうち、DHAは大量に発見されています。 DHAは、脳組織の細胞膜に重要な役割を果たしており、神経の健康にとっても重要であり、シグナルが体をスムーズに流れるのを助けます」と言います。Kaitlin Roke、Ph.D。EPAおよびDHA Omega-3のグローバル組織の科学コミュニケーションおよびアウトリーチの研究者およびディレクター。「EPAは、脳の健康機能や代謝プロセスにとっても非常に重要です」と彼女は付け加えます。

したがって、これらのオメガ3を食事に取り入れるために協力して努力したいと思います。現在の（または未来の）魚の食べる人なら、これらの脂肪酸が特に豊富なシーフードの選択があります。

神経科学者によると、脳の健康のために食べる最高の魚

1。ニシン

小さな魚を探すには大きなプラスがあります。「彼らはより低い給餌鎖にいるので、重金属や他の汚染物質によって汚染されていません。彼らはまた、他の魚の同様の部分と比較して、オメガ-3脂肪酸が豊富です」と言いますMélaniePlourde、Ph.D。、カナダのシャーブルック大学の栄養神経科学研究者。

によるとUSDA、100グラム（約3.5オンス）のニシンには、約909ミリグラムのEPAと1,100 mgのDHAが含まれています。現在、USDAがアメリカ人に推奨するEPAまたはDHAの定義レベルはありませんが、American Heart Associationは、心臓病を予防するためにDHAとEPAの1日あたり少なくとも250 mgを推奨しています。循環2022年。ニシンは初めてですか？これらを試してくださいスカンジナビアのニシンの噛みつき。

2。マッケレル

ニシンと同様に、PlourdeはMackerelのファンです。なぜなら、それは大量のEPAとDHAを詰め込む小さな魚でもあるからです。マッケレルの100グラム（3.5オンス）のサービングには、約898 mgのEPAと1,400 mgのDHAが含まれています。USDA。サバは強い風味のプロファイルを持ち、大胆に味付けされたgl薬と素晴らしいペアを持っています。私たちで試してみてくださいGochujang-Glazed Grilled Mackerel。

3。サーモン

サーモンはより馴染みのある魚かもしれません、そしてそれは精神科医のものですジョセフ・ヒベル、メリーランド。、おすすめ。によるとUSDA、100グラム（3.5オンス）のサーモンのサーミングには、約862 mgのEPAと1,100 mgのDHAが含まれています。新鮮な、冷凍、または缶からサーモンを楽しむことを選択しても、あらゆる形態がEPAおよびDHAの摂取量にカウントされます。

4。イワシ

PlourdeとHibbelnはどちらも、食事にイワシを含める支持者です。イワシはaです便利な缶詰の魚また、さまざまなフレーバー（レモンやオリーブオイルやペリパリなど）があり、一番好きなものを見つけるまで、さまざまな味を簡単に実験できます。

イワシの100グラム（3.5オンス）のサービングには、約473 mgのEPAと509 mgのDHAが含まれています。USDA。さらに、イワシは、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛などの抗炎症および心臓保護であることが知られている栄養素を詰めます。栄養のフロンティア。私たちのように、タンパク質とオメガ-3パックの食事のためにサラダにイワシを投げるイワシのあるギリシャのサラダ。

5。マグロ

缶詰のマグロアクセスしやすく、手頃な価格でおいしいオプションです。 100グラム（3.5オンス）の缶詰マグロ（水中）には、約25 mgのEPAと197 mgのDHAが含まれています。USDA。缶を開けて、私たちのいずれかを作ります今夜マグロの缶で準備された20のレシピ。

魚を購入するためのヒント

何を探すべきかを知ることで、魚を拾うことは威圧的ではなく、予算に精通します。登録栄養士からのヒントに従ってくださいエラナ・ナトカー、オメガ-3栄養の専門家であり、Goedのコンサルタント：

シーフードには、原産地のラベル付けが必要です。これには、製品がどこから来たのかがわかります。「アメリカで作られた」または「中国の製品」が表示される場合があります。あなたの場所に基づいて、これはあなたの家族にとって最良の選択を特定するのに役立ちます。
持続可能な選択を念頭に置いてください。 Natkerは、魚が青と白の海洋管理評議会のロゴなど、海のロゴの赤、白、青の友人などの持続可能性認証を持っているかどうかを確認することを勧めています。さらに、Monterey Bay AquariumのSeafoodwatch.org Webサイトに行くことで、どの魚が季節にいるか、乱獲されているかを確認することもできます。
冷凍ケースに向かい、シーフードを購入してください。ほとんどすべてのシーフードは、新鮮に保ち、栄養素をロックするために、キャッチした直後にフラッシュフローゼンです。
缶詰、缶詰、またはポーチシーフードも比較的手頃な価格で栄養価が高いです。パッケージ化された食品を使用すると、特別なソース、調味料、塩が追加される可能性があるため、材料を必ず読んでください。これは栄養に影響を与える可能性があります。個々の健康ニーズを満たすブランドを購入します。

結論

神経科学者は、脳の健康をサポートするために定期的に魚を摂取する必要があることを確認しています。あなたがビーガンであるか、食物アレルギーを持っていない限り、あなたの食事に脂肪魚（サバ、サーモン、イワシ、マグロ）を含めることを目指してください。これらの魚は、認知的健康をサポートする有益なオメガ-3脂肪酸、EPAとDHAを提供します。他のシーフードの選択も食事で歓迎されています。「あらゆる種類の魚介類をより多く消費するのは良いことです。あなたが好きなものを食べる」とヒベルは言います。