心臓の専門家が推奨する高血圧のための＃1ランチ

しばしば明らかな症状がないため、「サイレントキラー」を不吉に吹き替えて、高血圧（別名高血圧）はますます一般的な病状です。アメリカの成人のほぼ半数は高血圧を持っています。

時間が経つにつれて、未治療の高血圧は心臓病や脳卒中につながる可能性があるため、それを制御することが重要です。幸いなことに、食事とライフスタイルの変化が役立ちます。「健康的な食物の選択が寿命を延ばし、心血管疾患、高血圧、糖尿病のリスクを減らすことができることをかなりの証拠が示しています」と言います。エステルジャン、メリーランド、メリーランド州オルニーにあるMedstar Montgomery Medical Centerの心臓専門医。

残念ながら、私たちのペースの速いライフスタイルは、より健康的な食事パターンを採用することを挑戦することができます。昼食をスキップすると、数分余分な仕事でこっそりと忍び寄ることが魅力的に思えるかもしれませんが、「過剰な空腹につながる可能性があります。不規則な摂食パターンは、代謝に悪影響を与える可能性があり、メタボリックシンドローム、高血圧、肥満のリスクが増加する可能性があります」と言います。ブラッドリー・セルワー、メリーランド、Vitalsolutionの介入心臓専門医および最高医療責任者。

さらに、昼食を日常的にスキップした人は、果物、野菜、全粒穀物、魚介類、植物ベースのタンパク質を食べた人がいたことがわかった。- 血圧の管理に役立つ食品。幸いなことに、心の健康なランチオプションを選択することは複雑である必要はありません。この記事では、高血圧がある場合は心配を楽しむことができる専門家が承認した（そして簡単な）ランチオプションを共有します。

心の健康なランチで何を探すべきか

高血圧（DASH）ダイエットを停止するための食事アプローチ高血圧を管理するための最も効果的な食事パターンの1つと考えられています。この食事には、果物、野菜、低脂肪または脂肪のない乳製品、全粒穀物、魚、家禽、豆、ナッツが含まれます。一方、飽和脂肪（赤身の肉、バター、ココナッツオイル、乳製品に含まれるもの）を制限します。砂糖を追加しましたとナトリウム。したがって、心の健康な昼食を確保するために、あなたの最善の策は、この食事のガイドラインに従うことです。

さまざまな野菜を含めます

ダッシュダイエットでは、果物と野菜の4〜5人のサービングをお勧めします。したがって、ランチプレートには余地があります。農産物は、繊維、ビタミンC、カリウムなどの血圧を下げるためのさまざまな有益な栄養素を提供します。

カリウムといえば、「少なくとも1つのカラフルな野菜（トマト、ニンジン、ビート、ナスなど）が組み込まれたランチを選択すると、1つの暗い葉の多い緑（ケール、ほうれん草、またはルッコラなど）は、最適なカリウムを確保するのに役立ちます。血圧レベル。」言うCatalina Ruz、MS、RDN、トップの栄養コーチングから。カリウム高血圧を管理するために重要です。このミネラルは、血管の壁を緩和し、緊張を軽減し、血圧を下げるのに役立ちます。

飽和脂肪を減らします

ダッシュダイエットは飽和脂肪とトランス脂肪が少ないですが、脂肪はありません。代わりに、不飽和脂肪を組み込むことをお勧めしますオメガ-3脂肪酸そして、オリーブ、アボカド、ゴマなどのナッツ、種子、植物油に含まれるもの。選択植物ベースのタンパク質（豆腐、豆、マメ科植物）より頻繁に飽和脂肪を抑えるための素晴らしい方法になります。さらに、研究では、より多様なソースからタンパク質を獲得した人は血圧が良好であることがわかりました。

フレーバーで詰めますが、ナトリウムでは詰めません

時間が短いので、日常的に昼食を注文したり、自動販売機から何かをつかんだりしている場合は、毎日のナトリウムの推奨事項をオーバーシュートしている可能性があります。 American Heart Associationは、より良い血圧を得るために、ナトリウム摂取量を1日あたり2,300ミリグラム（理想的には1,500 mg）に制限することを推奨しています。自宅から昼食を詰めることは、ナトリウムの摂取量を減らすのに大いに役立つ可能性があります。人々の食事のナトリウムの大部分は、ソルトシェーカーではなく、レストランや包装食品から来ています。

食事ウェル

高血圧に最適な昼食

高血圧のための最高の昼食のための私たちのピックはビーガンスーパーフード穀物ボウル。この穀物ボウルは、繊維が豊富なキノアのベースで作られています。これには、ベビーケール、ビート、アボカド、枝豆、ヒマワリの種、フムスとレモンジュースから作られたシンプルなドレッシングがトッピングされています。プレキューアッドビートや事前に洗浄されたケールなど、いくつかの便利なフードのショートカットのおかげで、このおいしい穀物ボウルをわずか15分で鞭打つことができます。

「この食事は、心臓の健康のためにいくつかの箱にチェックマークします」と言いますVeronica Rouse、Rd、カナダのオンタリオ州の心栄養士の所有者。「よく作られた心臓の健康な昼食には、理想的には、全粒穀物、植物ベースのタンパク質、健康な脂肪、豊富な果物や野菜の良い組み合わせが含まれるべきです。これらのコンポーネントは、心臓の健康をサポートするさまざまな栄養素を提供するために連携します。」

カリウムが詰まっています

カリウムとナトリウムは、血圧レベルを調節するためにタンデムで働きます。ナトリウムは血圧を上昇させます液体保持を促進することにより、カリウムは尿を通るナトリウム除去を促進し、血管の壁を緩和することにより、これに対抗します。

ほとんどのアメリカ人は、カリウムを消費しすぎてカリウムが少なすぎます。この不均衡は、高血圧のリスクの増加につながります。「アボカド、フムス、枝豆はすべてカリウムの優れた供給源です。ダッシュダイエットで推奨される重要な栄養素です」とRouse氏は言います。のこの組み合わせカリウムが豊富な食品これらの穀物ボウルの1つだけが、カリウムに対する毎日のニーズのなんと23％を詰め込んでいます。

繊維が豊富です

ほとんどの人は食事に十分な繊維を手に入れません。実際、アメリカ人の90％以上が1日あたり22〜34グラムの繊維を受け取っていません。ただし、繊維がさまざまなものを提供することを知っています健康上の利点。「高繊維食は、血圧を下げ、コレステロールを改善することにより、冠動脈疾患から保護する可能性があります」とJean氏は言います。

研究により、高繊維食を食べる高血圧の人は、低繊維食を食べる人よりも血圧測定値が低いことが示されています。その日の繊維のマークを叩きたい場合、この穀物ボウルは、1食当たり13グラムの繊維を提供するため、ほぼ半分になります。

血管の健康を促進する可能性があります

狭いチューブを通して水を強制しようとするように、血管が年齢とともに柔軟性を失ったり、プラークの蓄積（別名アテローム性動脈硬化症）のために狭くなったりすると、血圧が上昇します。これらの穀物ボウルのビートのような特定の食品は、血管が拡張することを奨励し、血液が自由に流れるようにすることができます。「ビートに由来する一酸化窒素は、循環系全体で酸素が豊富な血液の流れを高め、血圧調節と全体的な循環を支援することができます。調査研究では、ビートやビートジュースを消費すると、高血圧の人の血圧が効果的に低下する可能性があることが示されています」とRuz氏は言います。

あなたの状態を管理するための他のヒント

ストレスを管理する：あなたの体のストレスに対する自然な反応は、「飛行または戦う」ホルモンを放出し、心臓の鼓動をより速くし、血管を収縮させることです。血圧を上げます。マインドフルネス、深い呼吸、感謝の練習はあなたを助けることができますストレスレベルを管理します。
アクティブになる：ほぼすべての専門的な保健機関は、多くの人を提供するので、少なくとも週に3日、30分間の中強度の有酸素運動に収まることを推奨しています。健康上の利点- 低血圧を含む。研究により、定期的な運動は、血圧の5 mmHgの低下につながる可能性があることがわかりました。
アルコールを制限：飲まない人と比較して、1日あたり2つ以上のアルコール飲料を飲む人は、高血圧のリスクを最大51％増加させる可能性があります。それは、あなたが完全にアルコールをあきらめる必要があるという意味ではありません。ただそれを毎日の推奨に制限します。女性用の飲み物、男性用は2つです。

結論

あなたが高血圧の多くのアメリカ人の一人である場合、努力が低く、味が良く、心臓の健康的な食事のマークを満たす昼食の選択肢を見つけることは挑戦的に感じるかもしれません。しかし、そうする必要はありません。このビーガンスーパーフード穀物弓には、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの心臓サポートミネラルが詰め込まれていますが、飽和脂肪とナトリウムも低くなっています。 13グラムの繊維を提供するので、このボウルを昼食に食べる日には、繊維の目標を達成するために順調に進むでしょう。