胃腸科医によると、腸の健康に最適な4つの炭水化物

あなたがそれをアトキンス、ケトと呼ぶか、単にラヴィダの低炭水化物を生きることを目指しているかどうかにかかわらず、これらの食事はアメリカで最も流行の食事パターンの一つであり続けています。

どのプランに従うかに応じて、低炭水化物ダイエット炭水化物の消費量を1日あたり20〜130グラムに制限することを伴います。参照のために、2つメジョールの日付36グラムの炭水化物と1つの5インチがありますサツマイモ26グラムがあります。その日を消費する他の噛み込みを考慮していないので、それらの栄養オールスターのいずれかをノシングすると、非常に低炭水化物プランに従っている場合、既にあなたの低炭水化物の制限を押し進めることができます。ケトダイエット。

写真のレシピ：Gochujang-Glazed Tempeh＆Blene Rice Bowls

低炭水化物の食事はそれにつながる可能性があります迅速な減量、計画の剛性により、固執することはほとんど不可能です。（ケトがその中にランク付けされたのも不思議ではありません2023年の最悪の食事。）それを超えて、研究は、超低炭水化物の戦略はおそらくあなたの体の他の側面をあなたの体の他の側面にしていないことを示唆しています。心臓そしてあなたの絶えず重要です腸。

「炭水化物は悪い評判を得ていますが、それは正直に言うと私を悩ませます。良い炭水化物を悪い炭水化物から分離することが非常に重要です」と、サウスカロライナ州の胃腸科医のチャールストンであるWill Bulsiewicz（MD）は言います。繊維が燃料を供給された料理本。

そして、私たちがそれらを食べることは非常に重要です、とメリーランド州ケネス・ブラウン、テキサス州プラノの胃腸科医、そしてガットチェックプロジェクトポッドキャスト。 3つの主要栄養素すべて（炭水化物、脂肪、タンパク質）は、私たちの体にとって重要であり、食物とエネルギーの基本的なビルディングブロックです。 Bulsiewiczによると、最も健康的な食事パターンには、3つすべてのバランスが含まれています。

2018年8月の調査によると、ランセット公衆衛生、最も長く生きている人間は、炭水化物からの毎日のカロリー摂取量の約50％から55％を獲得する傾向があります。

炭水化物が私たちだけではありません体そして脳好ましいエネルギー源ですが、彼らは私たちの腸の健康にも重要な役割を果たしています。（Icymi、良き細菌の健康な集団、別名マイクロバイオーム、私たちの胃腸管では、うつ病と不安に特定の癌に心臓病。）特定のタイプの炭水化物、繊維は、腸の健康の観点から特に衝撃的です...またはその欠如。

「研究は、アメリカ人の約95％が繊維と耐性澱粉の消費に不十分であることを示唆しています。これらは両方とも複雑な炭水化物であり、これは腸内マイクロビオームに損傷を与えています」とBulsiewiczは言います。アメリカのライフスタイル医学ジャーナル。「それで、お願いします。「炭水化物」をカテゴリーとして捨てるのをやめることはできますか？」

代わりに、BulsiewiczとBrownは、あなたの目標があなたの微生物叢、筋肉、脳、味の芽を一度に養うより多くの適切な炭水化物を燃料補給することに集中することであるべきであることに同意します。

腸の健康に最適な炭水化物で何を探すべきか

2020年3月にジャーナルに掲載されたレビュー微生物炭水化物が全体的に腸内マイクロビオームの短期的および長期的な健康に大きな役割を果たすことを確認しています。そうは言っても、炭水化物は、食べる炭水化物の種類に応じて、腸の健康に積極的かつ悪影響を与える可能性があるとブラウンは説明します。

「砂糖飲料や加工食品に見られるものなど、洗練された炭水化物を食べると、炎症や腸内細菌の不均衡が生じる可能性があり、さまざまな消化障害のリスクを高める可能性があります」と彼は言います。「一方、全粒穀物、果物、野菜に見られるものなど、繊維が豊富な炭水化物を消費することは、有益な腸内細菌を栄養にし、腸の動きを調節し、炎症を軽減することにより、腸の健康を促進するのに役立ちます。」

腸の健康を最適化するには、さまざまな高繊維炭水化物を消費し、洗練された炭水化物や砂糖を高く摂取することが最善です。炭水化物による改良のレベルは非常に重要です、とBulsiewiczは付け加えます。白パン、ペストリー、砂糖に加入した飲み物などの洗練された炭水化物には、天然繊維と栄養素が除去されており、血糖の急速なスパイクを引き起こし、インスリン耐性やその他の代謝の問題に寄与する可能性があります。ただし、処理されていない、または最小限に処理された植物全体の食品は、自然な繊維と栄養素の含有量を保持し、超高プロセッシングアイテムよりも腸の健康に多くの利点を提供します。

「選択はかなり単純です。可能な場合はいつでも、ラボで開発された食物の代わりに栽培できる食物を選びます」とBulsiewicz氏は言います。「植物全体の食品をプレートに追加するときはいつでも、私たちの体とマイクロビオームにプレミアム燃料を燃料としています。」

胃腸科医によると、腸の健康に最適な炭水化物

生産アイテムは技術的には炭水化物です。これらは常にBulsiewiczとBrownから親指を立てているので、お気に入りの果物や野菜のいずれかもこのリストの一部を考えてください。しかし、私たちはすでにカバーしているので腸の健康に最適な果物そして腸の健康に最適な野菜、ここでは、より古典的な炭水化物源に焦点を当てています。

1。オート麦

「オート麦、キノア、玄米、全粒粉のパンなどの全粒穀物は、繊維、ビタミン、ミネラルが多く、腸の健康を促進し、慢性疾患のリスクを減らすための賢明な選択肢となっています」とブラウンは言います。

2021年10月のレビューによると、あらゆる全粒はあなたの腸に最適ですが、オート麦はパックから際立っています。栄養ジャーナル。 84の研究をレビューした後、オート麦の摂取量は、消化器障害のない人やセリアック病の個人の有益な腸内細菌の増加と相関していました。

オート麦は特別な種類を提供します可溶性繊維腸内でゲルのような一貫性を帯び、消化管を動かし続け、スツールをかなり上げ、うんちを助けてくださいもっと定期的に。

ベーカリーマフィンをスキップして試してみてください朝食ブルーベリーオートミールケーキ代わりに、このトレンディで一日を始めてくださいスクランブルされたオート麦レシピ。

2。テンペ

あらゆる種類の発酵植物食品は、Bulsiewiczとあなたの微生物叢のお気に入りです。 Sauerkraut、Kimchi、Pickles、Olives and Tempehは、繊維とポリフェノールを持って健康な腸内微生物叢をサポートし、追加の利点を提供する生きた微生物[プロバイオティクス]を供給します。基礎」と彼は言います。

パンのような形に押し込まれた発酵大豆から作られたテンペは、特に賢明な選択です。タンパク質、脂肪、炭水化物の素晴らしいミックスを提供するだけでなく、テンペは、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方の珍しいワンツーパンチを提供します。あなたの腸内マイクロビオームを後押しする2人の重要なプレーヤー。 1日あたり3オンスの調理済みテンペを28日間消費した後、2019年2月の参加者食品研究研究は、全体的な腸の健康プロファイルの大幅な改善を経験しました。

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3。チア、亜麻、麻の種

汎用性が高く、スムージーからサラダ、栄養のオールスターに至るまであらゆるものに忍び込みやすく、オメガ3スーパーシードのこのトリオは、ブルシヴィッツの食事の主力でもあります。

「私はチア、亜麻、麻の種子の大ファンです。それぞれが繊維、オメガ3脂肪、タンパク質が高くなっています。つまり、これらの食品を楽しむときに食事中の3つのマクロすべてを高めています。」 Bulsiewiczは言います。

腸を支える繊維を超えて、これらの種子のオメガ3は、腸の壁を強化し、免疫を強化するのに役立つ抗炎症性短鎖脂肪酸を生成することが証明されています。International Journal of Molecular Sciences。同じ研究では、種子に見られるように、オメガ3は腸脳軸にプラスの影響を与える可能性があることも検証しています。私たちの微生物叢と脳の間で起こっている会話。

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