栄養士によると、あなたが減量のために食べるべき9つの最高の缶詰食品

減量があなたの目標である場合、食事の準備はあなたの友達になります。しかし、あなたの週がカーブボールを投げられ、冷蔵庫に豊富な新鮮な農産物や生の鶏肉を台無しにすると、農産物やタンパク質が準備ができているという善意の目標でさえ、道端に落ちる可能性があります。

この馴染みのあるイメージがあなたの目標を捨てるように怖がらせないでください。代わりに、キッチンで大量の準備作業を必要としない便利なオプションに寄りかかります。始めるのに良い場所は？缶詰食品。

缶詰食品は健康ですか？

はい！缶詰のゲームに恥はないはずです！缶詰の食品には栄養が詰まっており、時間がかかると食事を起こすのに便利です。で公開された過去の研究栄養素栄養密度の高い缶詰食品（生鮮食品に加えて）が多い食事は、缶詰の食品をめったに含まれないものよりも全体的な食事の質が優れていることがわかりました。具体的には、私たちが不足する傾向がある栄養素（ポタス、繊維、カルシウム）は、缶詰食品を食事計画に取り入れた人々によってより多くの量で消費されました。

「全体的に、缶詰食品は、栄養豊富な食品の優れた、便利で低コストの供給源です」と、キャロラインヤング、MS、RDは言います。全体の栄養。「私の練習では、私のクライアントの多くは、ストレスの多い時間に利便性に頼る必要があり、缶詰の食品は彼らにとって非常に貴重であり、農産物や植物ベースのタンパク質を食べることができます。」

減量のための9つの最高の缶詰食品

1。アーティチョークの缶詰

水中の缶詰のアーティチョークの心は私のキッチンの主食です。アーティチョークは、市場で最も高い繊維野菜の1つであり、4グラムの充填繊維（または1日の価値の約16％）に刻まれた缶詰の美しさの半分のカップが、わずか35カロリーで、USDA。繊維は、食事の間の心のないむしゃむしゃを最小限に抑え、より長く充実した状態に保つのに役立ちます。新鮮なアーティチョークを準備するのは少し面倒ですが、アーティチョークの心の缶を開けるのは簡単です。冷たい流水の下にザルに入れて、ナトリウムの一部を洗い流し、ピザ、パスタ、卵料理に加えます。試してみることをお勧めしますクリーミーなアーティチョークパスタ。

2。缶詰豆

間違いなく市場で最も汎用性の高い缶詰製品の1つである缶詰豆は引き続きです栄養士の主食。参照のために、½カップの黒豆は、8グラムの繊維と7グラムのタンパク質、さらに鉄、カルシウム、カリウムなどの微量栄養素を提供します。USDA。「缶詰豆は、食べてからずっと満足している栄養の大国です」と、RDNのChristy Wilsonは言います。Christy Wilson Nutrition、LLC、栄養通信事業。

缶詰の豆のナトリウム含有量を中心にいくつかの懸念が生じますが、以前の研究Journal of Culinary Science＆Technology 冷たい流水の下で缶詰をすすぐことを示すと、ナトリウム含有量を最大41％減らすことができます。あなたが何をすべきかについてもっとインスピレーションを求めているなら缶切り、私たちの1つを考えてください豆の缶で作る予算に優しいレシピ。

3。缶詰のトウモロコシ

あなたがオンラインで読んだこととは反対に、あなたが体重を減らしたいと思っているなら、あなたはトウモロコシのような澱粉質の野菜を避ける必要はありません。「トウモロコシは缶詰によく耐え、サラダ、ピザ、ソースなどに繊維と色を追加するために使用できます」と言います。エラナ・ナトカー、MS、RDN、Sage Leaf Communicationsの栄養コンサルタント。

缶詰のトウモロコシは水に詰め込まれているため、血圧を見ている人にとってナトリウム含有量は無視できます。缶詰のトウモロコシの半分のカップは、2グラムの充填繊維と2.5グラムのタンパク質、およびカリウム、葉酸、コリンなどの他の栄養素を提供します。USDA。

4。レンズ豆の缶詰

缶詰のレンズ豆は、食事を速く起こさせることになると、ゲームチェンジャーです。「レンズ豆をゼロから調理したくない場合は、缶詰の品種を使用することはまったく問題ありません。缶詰のレンズ豆は、タンパク質があり、繊維が詰まっているため、私の植物ベースのタンパク質の1つです。これらの2つの栄養素はあなたをいっぱいに保ち、減量の目標を助けます」と言いますナタリー・リッツォ、MS、RD、著者植え付けられた性能Greenletesの所有者。

によるとUSDA、½カップの缶詰レンズ豆は、約8グラムのタンパク質と充填繊維7グラムを提供します。ただし、塩で缶詰になることが多いため、ナトリウム含有量が高いことがあります。 Rizzoは、豆を缶詰にするように、塩分を減らすためにそれらをすすぐことを提案します。レンズ豆の缶を開けて私たちを作ることによって、ランチサラダをアップグレードしてくださいレンズ豆とスライスされたリンゴを混ぜたグリーン。

5。パイナップルの缶詰

市場で新鮮なパイナップルを選択するのに苦労している場合、ウィルソンは缶詰の果物の通路に目を向けることを提案します。「明るく、新鮮で、いつもおいしいです。缶詰のパイナップルが確実なショットであることを知っています。それは甘く、完璧にスライスされ、スナックとして、または私の食事の栄養価の高い甘い結末として食べる準備ができています」とウィルソンは言います。

自然に甘い果物の風味を味わうことは、日中に甘いおやつを切望していることに気付いた場合、素晴らしいスワップになる可能性があります。クッキーからの砂糖を少し追加しても何も悪いことはありませんが、目標が減量である場合、果物のような食べ物で甘い歯を満足させる方法を見つけることで、成功のためにあなたを設定できます。

缶詰のパイナップル（水中）のハーフカップサービングは、ビタミンCの優れた供給源を提供します。USDA。ビタミンCは、炎症と酸化ストレスを軽減するのに役立つ強力な抗酸化物質であり、体重減少を妨げる可能性のある2つの要因であると、International Journal of Medical Sciences2020年。

6。缶詰のカボチャ

カボチャは秋の数か月間トレンドする可能性がありますが、リッツォは体重減少のために一年中カボチャを缶詰にすることを推奨しています。「缶詰のカボチャは私のパントリーの主食です。目の健康における役割で知られている抗酸化ビタミンAが豊富です。そして、それはスープ、ソース、焼き菓子にシンプルでおいしくて健康的な追加です」と彼女は言い、缶詰のカボチャを使用して焼き菓子に油やバターの一部を交換できると付け加えました。缶詰のカボチャを拾うときは、砂糖や塩を加えずに100％カボチャのピューレを含む缶詰のカボチャを探したいと思うでしょう。私たちと一緒にあなたの食事に缶詰のカボチャを取り入れてください一晩のオート麦。

7。缶詰サーモン

便利で食べられる準備ができている缶詰サーモンは、素晴らしいタンパク質源です。「缶詰サーモンは強力なタンパク質であり、あなたをいっぱいに保ち、心臓の健康的なEPAとDHA Omega-3脂肪を提供します。あなたは体重を減らそうとするとき、特に心臓に優しいオメガ3とではなく、脂肪を避けたくありません」とナッカーは言います。

缶詰サーモンパックの3オンスの部分は、それらの心臓の健康なオメガ3と一緒に20グラムのタンパク質を詰め込みます。USDA。タンパク質の摂取量を増やすことは、体重を減らそうとするときは良い考えです。研究では、減量のための高タンパク性食の使用を評価しており、結果は有望です。で公開された2020年の記事Journal of Obesity and Metabolic Syndrome高タンパク質を食べると、除脂肪質量（筋肉など）を維持しながら、減量を安全に助けることができることがわかりました。減量中に筋肉を維持することは、体重を長期的に保つのに役立ちます。

インスピレーションが必要ですか？これらをチェックしてくださいサーモンの缶で作成されたレシピ。

8。缶詰のトマト

缶詰の豆の人気が密接に準拠しているのは、缶詰のトマトです。「缶詰のトマトは私のお気に入りです。なぜなら、それらは汎用性が高いからです。砂糖が少ないので、パスタソースの代わりに使用できます」とNatker氏は言います。

参照のために、塩を加えてトマトジュースに詰めた缶詰トマトの半分のカップでは、わずか20カロリーで、2グラムの繊維、タンパク質1グラム、ナトリウム12ミリグラム、総糖3グラム（糖分なしの糖分なし）を提供します）、USDA。缶詰のトマトは、重要な心臓の健康な抗酸化物質であるリコピンも提供します。

9。マグロの缶詰

缶詰のサーモンと同様に、缶詰のマグロは、パントリーの隠し場所に追加するもう1つの素晴らしいタンパク質オプションです。缶詰マグロの3オンスの部分は、22グラムの高品質タンパク質と、カルシウム、カリウム、オメガ3脂肪酸を提供します。USDA。さらに、手頃な価格で、多くの減量食事計画の予算に簡単に適合します。かなりの数があります缶詰のマグロのオプション現在、油や水に詰め込まれたマグロやマグロを含む市場で。最善の選択は、減量の目標を達成するものです。

缶詰食品を選ぶためのヒント

缶詰の食品はあなたのキッチンアーセナルの一部になる可能性があります（そしてすべきです）が、栄養士は、缶詰の食物在庫を補充して並べ替えながら、これらのヒントを念頭に置いておくことをお勧めします。

低ソディウムまたは無塩加算オプションを選択します。高血圧がある場合、またはナトリウム摂取量を見ている場合、冷たい流水の下で缶詰食品をすすぎます。
成分ラベルを確認してください。ソースまたはシロップで缶詰の食品には、砂糖が追加される場合があります。
有効期限を確認してください。缶詰の食品には貯蔵寿命が長いですが、永遠に続くことはありません。手元にある缶を通り抜けます。最初に最も近い有効期限のあるものを使用してから、FIFO（最初の、最初のアウト）メソッドを使用してパントリーに保存します。
いかなる種類のへこみ、膨らみ、亀裂で缶を購入しないでください。密閉された缶からのみ缶詰食品を食べ、へこみや匂いがなく、開いたときに新鮮に見えます。

結論

あなたの目標が減量であるかどうかにかかわらず、缶詰食品はバランスの取れた食事への素晴らしい追加です。さまざまな選択肢がありますが、栄養士はさまざまな缶詰の豆、缶詰サーモンやマグロなどの魚、トマト、コーン、カボチャなどの缶詰野菜や果物を飼育することをお勧めします。栄養士は、あなたがあなたの「運河」でクリエイティブになり、新しい缶詰食品があなたの通常のローテーションの一部になるものを見ることを奨励しています。