認定トレーナーによって作成されたメタボリックシンドロームのための最高の7日間のウォーキングプラン

あなたがメタボリックシンドロームと一緒に住んでいるなら、米国の成人の3分の1がそうであるように、ナショナルハート、肺、血液研究所（NHLBI） - あなたの医師は、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを減らすために健康的なライフスタイルの変化を起こすことについてあなたに話しかけたかもしれません。一番の推奨事項の1つは？より多くの運動を得ることができます。そして、歩くことはそれを実現するのに最適な方法です。

歩く両方とも管理のための素晴らしい運動ですメタボリックシンドロームそしてそれを防ぎます。しかし、ウォーキングはメタボリックシンドロームにどのように役立ちますか？そして、あなたは毎日いくら歩くべきですか？この7日間のウォーキングプランでは、この非常に健康的な習慣をあなたの人生の定期的な部分にするために、段階的に紹介します。

歩行方法はメタボリックシンドロームに役立ちます

メタボリックシンドロームは、のような深刻な状態の可能性を高める要因のグループです心臓病、脳卒中と2型糖尿病。 NHLBIによると、次の3つ以上の状態があることは、メタボリックシンドロームを持っていることを意味する可能性があります。

• 高血圧
• 高血糖
• 過剰な腹部脂肪
• 低HDL（「良い」）コレステロール
• トリグリセリドレベルの上昇

良いニュースは、定期的なウォーキングは、これらすべての条件を管理するのに役立つ優れた方法であるということです、と言いますレイチェル・マクファーソン、ガレージジムのレビューを備えたエース認定のパーソナルトレーナー。 「歩行は、体重を制御し、血圧を下げ、コレステロール値を改善し、インスリン感受性を高めるのに役立ちます。これらはすべて、既存のメタボリックシンドロームの管理に重要です」と彼女は説明します。

メタボリックシンドロームのためにいくら歩くか

このウォーキングプランを最大限に活用するために、週に少なくとも150分間の中強度ウォーキングを目指してください。疾病管理予防センター。この推奨事項は、週に5回の30分間のウォーキングセッションに機能します。それらを1日にまとめるのではなく、それらを複数日に広げるようにしてください。時間が不足している場合は、各食事後10分など、1日を通してより短く、より管理しやすい歩行に分割することができます。 5つの30分間のウォーキングセッションが多くのように感じられる場合は、スタミナが改善するにつれて小さく始めて時間を追加しても大丈夫だと知ってください。

ただし、一貫性は、健康またはフィットネス計画の最も重要な側面です。 「誰の能力とニーズが異なるため、ある人に合ったものは別の人に最適ではないかもしれません」とマクファーソンは言います。 「ゆっくりと始めて、散歩の期間と強度を徐々に増やします。目標は、長期的な健康上の利益を享受するために、あなたのライフスタイルの定期的な部分を歩くことです」と彼女は付け加えます。

メタボリックシンドロームに最適な7日間のウォーキングプラン

歩いているときは、ペースを拾います。 「メタボリックシンドロームの最良の戦略は、主に活発なウォーキングに依存することです」とマクファーソンは言います。 「活発なウォーキングには、中程度から激しい強度が含まれ、心拍数と呼吸を上昇させながら、完全な文章で話すことができます」と彼女は説明します。私たちのウォーキングプランは、ウォーキングルーチンで始まったばかりの人々に向けられています。あなたがより多くの距離を処理できると思うなら、それのために行ってください。あなたの体が気分が良くなっている限り、あなたのウォーキングの長さを増やしたり、ペースを上げることはいつでも大歓迎です。

1日目：活発なウォーキングの紹介

活発なペースで20分の散歩から始めます。これは、心拍数と呼吸が増加することを意味しますが、それでも会話をすることができるはずです。これがどのように感じ、このペースを維持するかに注意してください。

2日目：一貫性が重要です

20分の活発な散歩を続けます。散歩中に一貫したペースを維持してみてください。歩数計またはスマートフォンアプリを使用して手順を追跡し、4,000段階のマークを満たすことを目指してください。

3日目：増加の増加

時間をわずかに25分に増やしてください。この漸進的な増加は、あなたの体が圧倒されることなく、身体活動のより長い期間に適応するのに役立ちます。

4日目：積極的な回復

今日は15分間の散歩で簡単にしてください。目標は、アクティブを維持することですが、体を回復させ、自分自身を過度に導入しないようにすることです。

5日目：進歩に戻ります

25分のゴールに戻ります。散歩中に安定した活発なペースを維持することに焦点を当てます。

6日目：自分自身に挑戦してください

今日は、30分間の散歩を目指して、今日少し遠くに押します。あなたの持久力がどのように改善し始めたかに注目し、この距離の増加を祝います。

7日目：反映して回復します

20分間の散歩で週を終えます。今週がどのように進んだか、あなたの進歩、あなたの体の感情を振り返ってください。これは、あなたの経験とスケジュールに基づいて行いたいかもしれない調整を​​考慮して、来週の計画を立てるのに最適な時期です。

MacPhersonは、メタボリックシンドロームの新しいウォーキングプランにコミットすることに成功するのに役立つ次のヒントを提供しています。

• 必要に応じて、あなたがどのように感じているか、そしてそれがあなたのライフスタイルに合うようにするために必要なものに基づいて計画を調整し、活動に優先順位を付けるためにゆっくりと構築します。
• 特に長い散歩や暑いまたは湿度の高い気候で、水分補給のために散歩の前、最中、後に水を飲みます。
• 協力的であることを確認してくださいウォーキングシューズそして、あなたが汗をかいたり、汗をかき続けない快適な服。
• アプリまたはジャーナルを使用して、散歩、気持ち、成果を追跡します。これは、あなたがあなたの進捗を振り返り、それを動機付けのために使用するのに役立ちます。

結論

通常のウォーキングルーチンは、メタボリックの健康を大幅に改善し、メタボリックシンドロームとその関連条件を発症するリスクを軽減できます。ウォーキングは、健康な体重管理をサポートし、血圧を下げ、コレステロールを管理し、インスリン感受性を改善するのに役立つため、代謝の健康に効果的な活動です。代謝の健康のために歩くことと一致することが不可欠なので、運動を毎日の習慣にすることを目指してください。このウォーキングプランに従うことで、健康をコントロールし、ウォーキングの多くの健康上の利点を享受できます。