あなたがインターバルウォーキングをするとき、あなたの体はどうなりますか

より健康的な未来に足を踏み入れ、歩みます。

歩くいくつかの健康上の利点を提供する頼りになる形の運動です。によると国立衛生研究所、歩くことは、心臓病、糖尿病、および高血圧、骨と筋肉を強化し、体重管理をサポートし、気分を高めます。さらに、ウォーキングは影響が少ないです。これは、関節の痛みがあり、派手な機器を必要としない傾向がある人には特に役立ち、あなたの体に最適なものに適応させることができます。しかし、さまざまな形のウォーキングがさまざまな方法であなたの健康に利益をもたらすことができることを学ぶことに驚くかもしれません。そのようなフォームの1つは、間隔ウォーキングです。これは、中程度のペースのウォーキング期間とより激しい間隔を交互に行う高強度インターバルトレーニングの形式です。

この記事では、この動的なアプローチを採用するとき、あなたの体への利点を探ります。新しい運動プログラムを開始する前に、必ずプライマリケアプロバイダーにチェックインしてください。

ゲッティイメージズ

あなたがインターバルウォーキングをするとき、あなたの体はどうなりますか

心血管フィットネスを高めることができます

間隔の歩行のさまざまなペースは、筋肉に酸素を供給する体の能力を高めます。「高強度の間隔を追加すると、心血管系がより一生懸命働くようになります。つまり、より効率的になることで新しい課題に適応することを意味します。ガレージジムのレビュー。「これは、あなたがより健康になり、次回はより強く押すことができる方法です。また、心血管の健康を改善する方法でもあります。これは、心臓病、脳卒中、認知症のリスクが低いことを意味します」と彼女は言います。

あなたはより多くのカロリーを燃やすかもしれません

カジュアルなストライドとより大きな強度の期間を交互に行うと、代謝を上げてカロリー消費を最大化し、カバーする距離が増加します。「高強度間隔を追加することで、同じ時間の間、より遅く、安定したペースで歩くときよりも多くのカロリーを消費します」とMacPherson氏は説明します。「カロリーの火傷を増やすことで、健康的な体重バランスを達成し、維持するのに役立ちます」と彼女は言います。

あなたはあなたの持久力とスタミナを改善するかもしれません

より激しい間隔で自分自身をプッシュすると、より快適なペースに遅くなることができます。そして、その「ブレイク」は、インターバルトレーニングを実行可能に感じさせ、あなたが固執できるもののようにするものです。

「安定した一貫したペースで歩くことと比較して、休息で間隔を追加すると、フィットネスレベルを上げることができるように、自分のペースで作業しながら自分のペースで作業するのに役立ちます」とMacPherson氏は言います。「あなたの体がより高い強度に適応するように強制することは、あなたがスタミナ、持久力、肺容量を構築するのに役立ちます。持久力とスタミナの構築は、より高い強度で長く歩くか、ランニングを開始するためのベースを形成するのを助けることができることを意味し、より長く、より硬い、より効率的に訓練できるようにします」と彼女は言います。

あなたはより良い血糖制御を持っているかもしれません

あなたの筋肉は、身体活動中にエネルギーのためにグルコースを取り上げます。そして、2020年のメタ分析によると、糖尿病患者のグルコースコントロールを改善することが示されているため、ウォーキングはそれを行うための最良の方法の1つです。栄養、代謝、心血管疾患。より若く、より身体的にフィットした人々は、さらに良い血糖管理の利点を得るために、間隔ウォーキングを試みることを奨励されました。

間隔ウォーキングは、2型糖尿病の発症を防ぐのにも役立ちます。「研究は、インターバルウォーキングがインスリンの感受性を改善し、血糖値をよりよく調節して糖尿病を食い止め、1日を通してより均一なエネルギーレベルを持つのに役立つことを示唆しています。食事の直後に歩くと、この効果はさらに強力になります」とマクファーソンは言います。

睡眠の質を向上させることができます

定期的な身体活動は、睡眠の改善に関連しています。掲載された2023年の系統的レビューによるとキュレット、研究によると、毎日のステップを増やすと、睡眠を促進しながらストレスや昼間の眠気が軽減される可能性があり、ZZZの改善のためにインターバルエクササイズも発見されたことが示唆されています。

血圧を下げることができます

間隔ウォーキング缶低血圧心血管系がより効率的に動作するのを支援することにより。の2023年のパイロット研究Journal of Cardiovascularの発達と疾患1日あたり3,000ステップ、週5回、高血圧の座りがちな高齢者の収縮期血圧と拡張期血圧を大幅に低下させることがわかりました。中程度のペースのウォーキングとより激しい間隔の交互の期間は、心拍数を高め、血流と循環の増加を促進します。時間が経つにつれて、これは血圧の低下に寄与する可能性があります。

インターバルウォーキングを行う方法

間隔のウォーキングの前提は、あなたが歩くとき、あなたは休息期間とより高い強度のウォーキングの期間を交互にするという点で簡単です。このタイプのトレーニングの素晴らしいところは、さまざまな方法でそれを行い、いつでもあなたの体に最適なものに合わせて調整できることです。

時計を使用して、休息期間と歩行速度と強度を高める時間を追跡できます。歩くときに音楽を聴くと、歌のキャッチーなコーラス中に強度を高めることができます。または、ランドマークを使用して間隔を導き、電柱、メールボックス、または都市ブロックの間に高速化することもできます。

これがあなたを始めるためのサンプル間隔のウォーキングプランです。そして、他の演習と同様に、必ずしてください健康的な食事やスナックで潤いを与え、燃料を補給します事前に。

1。ウォームアップから始めます

5分ほどウォーミングアップして、ウォークを開始します。ゆっくりと始めて、穏やかなペースで歩くまで徐々に速度を上げてください。

2。強度を短時間増やします

あなたにとって快適に感じるしばらくの間スピードアップして、あなたの散歩の強さを高めます。 15秒、30秒、さらには1分になる可能性があります。目標は、短い時間の間心拍数を上げることですが、あなたが自分自身を使い果たしているところまでではありません。

3.中程度の歩行ペースに戻ることができます

適度な歩行ペースに戻って、心拍数を遅くし、息を止めてください。数分以上であろうと、どんなに長くもこの速度で滞在してください。これらの休息期間は、速度間隔よりも長くなるはずです。

4.プロセスを繰り返します

短い拍車のためにスピードアップのプロセスを繰り返し、その後、より長い休息期間にわたって中程度のウォーキングペースに戻ります。あなたはあなたの散歩の完全な期間またはその一部のみのためにこの間隔を歩くことを選択できます。何が最善だと思うかを決めるのはあなた次第です！

結論

インターバルウォーキングは、心血管フィットネス、持久力、睡眠の質、代謝の改善など、いくつかの健康上の利点を提供します。また、血糖コントロールを改善し、高血圧を下げることができます。さらに、インターバルウォーキングは、開始するために派手な機器を必要としない身体活動です。フィットネスと全体的な健康を改善したい場合は、間隔を空けることを試してください。