専門家によると、コレステロールを下げるのを助けるために目を覚ますときにやるべき5つのこと

高コレステロール心臓病と脳卒中の危険因子です。しかし、医師が血液検査を受けるまであなたがそれを持っていることさえ知らないかもしれません。結局のところ、高コレステロールには、感じることや見ることができる特定の症状はありません。しかし、2500万人近くのアメリカ人がそれと一緒に住んでいます。

しかし、ここに良いニュースがあります。高コレステロールの管理に役立つ可能性のある簡単なダイエットとライフスタイルのステップがあります。そして、あなたが朝に最初に目を覚ましたときよりも、これらの変更を実装するのに良い時期は何ですか？そこで、私たちは心臓の健康の専門家に、コレステロールを抑えるために彼らの一番の朝のヒントを尋ねました。これが彼らが私たちに言ったことです。

1。植物で電源を入れます

すべての専門家が心から推奨するアドバイスの1つは、植物からあなたの一日を始めることです。果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子などの植物ベースの食品は、コレステロールを破壊する多くの利点を提供します。まず第一に、それらはコレステロール低下繊維が多く、さらに抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが詰め込まれていると説明します。メアリー・グリーン、メリーランド、ニューヨーク市のマンハッタン心臓病学の理事会認定心臓専門医であり、LabFinder.comへの貢献者。同時に、彼らはまた、飽和脂肪が自然に低いと彼女は言います。

植物が豊富な朝食が役立つのはそれだけではありません。 「多くの植物性食品に見られる植物のステロールとスタノールは、腸内のコレステロールの吸収をブロックする可能性があります」とグリーンは言います。上部のソースには、野菜、キャノーラ、オリーブオイル、特にトウモロコシ、ライ麦、大麦、小麦が含まれます。また、アボカドからそれらを入手することもできます（アボカドトーストを愛するもう1つの理由！）。、

繊維が豊富な植物ベースの朝食を食べると、血糖値の安定化にも役立ち、コレステロール値に影響を与えます。 「一貫して高血糖は、コレステロールの悪いレベルを上げる可能性があります。これは私たちが避けたいものです」と言います。キンバリーローズフランシス、RDN、CDCES、LD、フロリダに拠点を置く栄養士および糖尿病の教育者である私的実践。 「植物ベースの食品に含まれる繊維は、体の砂糖の使用を調節するのに役立ち、コレステロール値に影響を与えるいくつかの食事脂肪の吸収を防ぐことができます。」

2。可溶性繊維に記入します

"含む可溶性繊維朝食では、LDLコレステロールを下げる最も効果的な方法の1つです」と言いますVeronica Rouse、RD、CDE、心栄養士の所有者。何がそんなに特別なのですか？ 「可溶性繊維は、消化器系のコレステロール粒子に結合し、血流に入る前に体からそれらを除去するのに役立ちます」とラウズは説明します。

オート麦はおそらく、朝に可溶性繊維に積み込む最良の方法です。これらの全粒穀物は、ベータグルカンと呼ばれるユニークなタイプのコレステロール低下繊維が豊富です。実際、食品医薬品局は、食品メーカーが毎日3グラムのベータグルカンを消費すると、冠動脈性心疾患のリスクを減らす可能性があると主張することができます。あなたが仕事を成し遂げるためにどれだけのオートミールが必要だと思っているなら、それは1カップ未満のドライオート麦です。、

オート麦があなたのものでない場合、他にも溶けやすい繊維がたくさんあります。 Rouseは、さまざまな朝食用品に簡単に組み込むことができるため、チアの種、挽いた亜麻仁、大麦をお勧めします。その他の良い選択には、マメ科植物、サツマイモ、エンドウ豆、オレンジ、アボカド、リンゴ、洋ナシなどがあります。

3.心臓の健康な脂肪に交換します

牛肉、鶏肉、豚肉、魚介類、卵、乳製品などの動物性食品が多い食事はコレステロールを増加させます、と言いますTracy Paeschke、MD、コロラドに拠点を置く予防心臓専門家。したがって、コレステロール値にプラスの影響を与えたい場合は、ベーコン、ソーセージ、クリームチーズ、バターなどの飽和脂肪を豊富な朝食用食品を交換して、心臓の健康な不飽和脂肪をお試しください。 Rouseは、アボカド、アーモンドバター、ピーナッツバターなどの食品からの1月飽和脂肪を推奨しています。

卵があなたの頼りになる朝食であるなら、彼らはまだ心臓の健康的な食事と互換性があります。バターの代わりに、サフラワー、グレープシード、オリーブオイルなど、不飽和脂肪が豊富なオイルで調理してください、とローズフランシスは言います。

4。動きます

健康的な朝食で一日を始めることは、あなたがあなたのコレステロールのためにできることだけではありません。身体活動は、コレステロール値にプラスの影響を与え、あなたがそれにいる間にあなたの心臓を強化することができます。実際、研究により、定期的な運動は、トリグリセリドとして知られる血液中の好ましくないLDLコレステロールと脂肪を減少させると同時に、有益なHDLコレステロールを増加させる可能性があることがわかっています。

どのくらいの運動を目指すべきですか？疾病管理予防センターは、毎週150分間の中強度運動を推奨しています。それは多くのように聞こえるかもしれませんが、より少ない刻みに分かれているので、毎朝20〜25分の身体活動です。運動習慣から抜け落ちているか、始めるのに何らかの助けを使うことができるなら、私たちのコレステロール値を低下させるためのウォーキングプラン始めるのに最適な場所です。

5。心を落ち着かせるために10を取ってください

私たちはこれまで以上に接続されていますが、携帯電話とラップトップの通知の一定のpingは過度に刺激する可能性があります。慢性的にストレスを感じているのも不思議ではありません。問題は、継続的なストレスが心拍数と血圧を上げるため、心臓の健康に打撃を与える可能性があることです。また、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンを放出するよう体が促すことができます。それがたまに起こった場合、それは大したことではありません。しかし、それが標準になると、このホルモンの嵐はコレステロール値を増加させる可能性があります。それだけでは不十分な場合、それは衝動を引き起こす可能性もありますストレス - 食べる、心臓の健康な食べ物の選択に固執することを難しくすることができます。

マインドフルネスを練習するために、朝に数分（必要なのは10だけ）（わずか10だけ）。一日の狂乱が引き継ぐ前に、深い呼吸、瞑想、日記、ヨガをする、または静かに練習する前にお茶を飲むあなたをあなたの日に和らげるために。

お気に入りのマインドフルネスの練習を外で習得できる場合は、さらに良くなります。屋外の朝のトレーニングに適合すると、二重の義務があり、コレステロールとストレスレベルを同時に下げます。さらに、後で疲れたときにワークアウトをスキップする可能性が低くなります。

結論

朝を最大限に活用することが重要です。しかし、コレステロールを下げるための複雑なAMルーチンは必要ありません。朝の習慣に小さくて衝撃的な変更は、長期的にコレステロールと心臓の健康を改善するための持続可能な方法です。したがって、軽いエクササイズで一日を始めた後、可溶性繊維が豊富で心臓の健康な不飽和脂肪が含まれている植物中心の朝食をお楽しみください。その後、ドアを出る前に、いくつかのマインドフル分を許可してください。それはあなたの心を落ち着かせるだけではありません。それはあなたの心もうまくいくでしょう！