栄養士によると、内臓脂肪を失うためにすべき6つのこと

「内臓脂肪」という用語は、科学の教科書の何かのように聞こえるかもしれませんが、実際には腹腔内の内臓を取り巻く脂肪の研究で使用される用語です。多くの人がこのタイプの脂肪を減らしたいと思っており、流行やクラッシュダイエットはあなたに速く結果を与えることを約束します。しかし、バイヤーは注意してください！内臓脂肪を減らすことは、時間とともに行われた小さく現実的な栄養とライフスタイルの変化に帰着します。内臓脂肪の定義、それがあなたの健康にとって何を意味するか、そしてそれを十分に減らすのに役立つ戦略を見てみましょう。

内臓脂肪とは何ですか？

「内臓脂肪は、腹部の筋肉の後ろの領域の体の中央部に見られる脂肪です」と言います。マンディ・エンライト、rd、The Food + Movement栄養士、職場のウェルネススペシャリストで著者30分間の減量クックブック。胃、肝臓、膵臓、腸など、臓器の近くにあります。 「皮膚のすぐ下の脂肪である皮下脂肪とは異なり、通常はキャリパーやキャリパーなどのツールでピンチすることができますが、画像のような手順を実行せずに内臓脂肪を見たり触れたりすることはできません」とEnrightは付け加えます。

「内臓脂肪は誰にとっても正常であり、実際には臓器を保護できるため、実際に少量で有益である可能性があります」とEnright氏は言います。しかし、彼女は、内臓脂肪が理想的には体脂肪の最大10％を補うべきだと指摘しています。より多くの内臓脂肪を持つことは、心臓病、癌、認知機能低下、2型糖尿病、脂肪肝疾患などの慢性疾患のリスクが高いことに関連しています。

内臓脂肪を失うためにすべき6つのこと

「内臓脂肪は、より速く代謝されるため、実際には皮下脂肪よりも失う方が簡単です。つまり、エネルギーのために内臓脂肪を燃やす可能性が高くなります」とエンライトは言います。単一の習慣が内臓脂肪を取り除くことができないため、全体的な健康的な体重をサポートするライフスタイルの変化は、このタイプの脂肪を減らすための最良の方法です。

1.抗炎症性食品をもっと食べる

「脂肪細胞がアディポカインと呼ばれる炎症誘発性ホルモンを放出するため、体内の炎症の量が多いと、体脂肪量が多いとは述べています」とEnright氏は言います。彼女は食事が高いと言います炎症誘発性食品- 洗練された炭水化物、加工肉、砂糖を加えたもののように、内臓脂肪に寄与する可能性があります。

「高繊維果物、野菜、全粒穀物、豆、マメ科植物などのより多くの抗炎症性食品を食べることに焦点を当て、魚介類、低脂肪乳製品、卵、ナッツ、種子などの健康的な脂肪や無駄のないタンパク質の供給源、内臓脂肪を減らすための重要な最初のステップになる可能性があります」とEnright氏は言います。

2。タンパク質をたくさん消費します

タンパク質筋肉の構築と満腹の増加における役割で知られています。これは、減量をサポートするのに役立ちます。研究によると、高タンパク質の食事を食べると、筋肉量の量が多くなり、体脂肪の減少に役立つことが示唆されています。これらの両方は、熱発生、または身体がカロリーを燃焼する速度を増加させるのに役立ちます。さらに、タンパク質は、空腹と食欲を制御するホルモンの調節に役立ちます。

タンパク質の摂取量を1日中拡大し、食事に十分なタンパク質源を含めるようにしてください。多くの人が朝食でタンパク質を無視しているので、これらをチェックしてください高タンパク朝の朝食レシピより多くのインスピレーションのために。

3.繊維に焦点を当てます

ファイバ他の栄養素よりも長く胃にとどまり、食事後の充実感に貢献します。十分な研究により、繊維の消費と脂肪の減少の間のリンクが示されています。しかし、ほとんどのアメリカ人は、典型的な食事パターンで十分な繊維を得ることができません。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、毎日の食事に少なくとも25グラムの繊維を含めることをお勧めします。

繊維は、果物、野菜、豆、マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子など、植物ベースの食品に豊富にあります。これをチェックしてください30日間の食事計画それにはタンパク質が詰め込まれており、あなたがあなたのニーズを満たすのを助けるために十分なインスピレーションを得るために、1日あたり少なくとも33グラムの繊維が含まれています。

4。頻繁に食べる

研究は、食事の規則性が減量に役立つことを示唆しています。たとえば、ある調査では、毎日同時に朝食、昼食、夕食を食べると、減量の結果が増える可能性があることがわかりました。また、この研究では、毎日同じ量のカロリーを消費すると減量につながる可能性があると結論付けました。

言い換えれば、一日を通して頻繁に食べると、空腹や過食がしすぎないようにすることができます。不安定なスケジュールがある場合や、気を散らして食べられない場合は、休憩をとることを思い出させるアラームを設定します。

5.定期的に運動します

運動がカロリーを消費し、脂肪を減らすのに役立つと聞いて驚くことではないかもしれません。 「体脂肪を減らすのに役立つ心血管活動と筋力トレーニングの組み合わせを行う必要があるので、毎日たくさんのクランチを行うことは内臓脂肪の喪失を引き起こすことではありません」とEnright氏は言います。彼女は、1日あたり少なくとも30分間の移動を目指していることを提案しています。具体的には、演習これにより、HIITやウォーキングや傾斜のような走りなど、心臓がポンピングされますが、内臓脂肪を標的にするのに理想的です。

6.ライフスタイル要因を検討してください

「内臓脂肪の減少（および一般的に体脂肪）の減少に関連している他のライフスタイル要因には、ストレスの軽減、高品質の睡眠に焦点を合わせ、アルコール摂取量の減少、喫煙（またはvaping）の停止が含まれます」とEnrightは言います。彼女は、睡眠不足と過剰なストレスがホルモンを増加させると、より多くの内臓脂肪につながると付け加えています。 「タバコのようなアルコールや発がん物質は炎症誘発性であることがわかっており、内臓脂肪の増加につながる可能性があります」とEnright氏は言います。

ストレスを軽減する方法には、瞑想、定期的な動き、信頼できる人々のサポートシステムが含まれます。夜間のルーチンを持っていて、寝る前に画面を避けることができるように、質の高い睡眠を得ることができます。ライフスタイルの習慣を改善する方法についてのアドバイスが必要な場合は、個別のアドバイスのためにヘルスケアチームまたは登録栄養士に相談してください。

結論

内臓脂肪は、胃、膵臓、肝臓など、腹腔の臓器の周りに位置する脂肪です。一部の内臓脂肪はこれらの臓器を保護するのに役立ちますが、内臓脂肪が多すぎると慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。内臓脂肪を減らすのに役立つために、タンパク質や繊維の摂取量の増加や一日中一貫した食事を食べるなど、健康的な食習慣を受け入れます。定期的な運動、ストレスの管理、質の高い睡眠などのライフスタイルの習慣は、内臓脂肪や病気のリスクを低下させるのにも役立ちます。脂肪を失うのは難しいかもしれませんが、不可能ではありません。時間が経つにつれて、小さな栄養とライフスタイルの変化は大きな結果になる可能性があります。しかし、覚えておいてください、それはスプリントではなくマラソンであるため、あなたのために持続可能な習慣に焦点を当ててください。