栄養士が推奨する減量のための最高の健康脂肪

ケトのような高脂肪食が人気を維持し続けているため、90年代の無脂肪の傾向は行われ、ほこりがかかるかもしれません。脂肪フリップフロップに関する意見はしばしば、体重減少のために脂肪が健康的な食事にどのように適合するかについて混乱するかもしれません。脂肪を避けるのではなく、食事中の健康的な脂肪を含めることは、体重を減らすのに役立つ可能性があります。

脂肪には、炭水化物やタンパク質に比べてより多くのカロリーが含まれています。 1グラムの脂肪には9カロリーがあり、タンパク質または炭水化物の1グラムには4カロリーがあります。したがって、低脂肪食があなたがより少ないカロリーを消費するのに役立つかもしれないことは理にかなっています。ただし、すべての脂肪が平等に作成されるわけではなく、体重を減らすことは単にカロリーを数えるよりも微妙です。脂肪は、エネルギーを提供し、細胞機能をサポートし、体が栄養素を吸収し、ホルモンを生成するのに役立つ重要な栄養素です。脂肪はまた、食物をより飽きさせ、その風味を高めます。

健康な脂肪を強調する地中海の食事は、減量をサポートすることが示されています。この研究では、地中海の食事に従う人は、食事をしていない人よりも減量を維持する可能性が2倍であることがわかりました。さらに、介入試験により、ウエストの周囲と内臓脂肪の減少における地中海の食事の有効性が確認されています。この食事アプローチは、特にカロリー制限と身体活動と組み合わせる場合、過体重または肥満の個人に効果的です。

健康的な脂肪とは何ですか？

まず、もっと健康的な脂肪を食べるべきだと言うとき、私たちはどういう意味ですか？アメリカ人の食事ガイドラインは、成人が脂肪源からのカロリー摂取量の20％から35％を目指すべきであり、飽和脂肪からの1日のカロリーの10％未満であることを推奨しています。脂肪には3つの主要なグループがあります。飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪です。各タイプの脂肪の化学構造はユニークです。つまり、それぞれが私たちの体で異なって機能することを意味します。

飽和脂肪とトランス脂肪は、いわゆる「悪い」脂肪です。高い食事を食べる飽和脂肪心臓病のリスクが高いことに関連しています。飽和脂肪が多い食品には、バター、全乳、チーズ、赤身の肉、焼き菓子、ココナッツオイルなどの室温で固体のオイルが含まれます。とはいえ、飽和脂肪を避けるべきではなく、体を健康に保つ上で重要な役割を果たします。飽和脂肪を排除することを目指す代わりに、不飽和脂肪の増加に焦点を合わせて、食事中の脂肪のバランスを促進することがより有益です。同様に、トランス脂肪も不健康なLDLコレステロールのレベルを上げるため、心臓の健康のリスクです。

「良い」脂肪は不飽和脂肪であり、2つの主要なタイプがあります。一節飽和脂肪と多価不飽和脂肪です。不飽和脂肪は室温で液体であり、「悪い」LDLコレステロール値や心臓病のリスクの低下などの健康上の利点に関連しています。

• 1月飽和脂肪：これらの健康的な脂肪は、オリーブ、ピーナッツ、キャノーラオイルなどの食品にあります。アボカド、ナッツ、種。
• 多価不飽和脂肪：これらの健康な脂肪は、キャノーラ、ヒマワリ、トウモロコシ、大豆、亜麻仁油などの食品に豊富にあります。クルミ、亜麻仁、魚。

アボカド

低脂肪食が流行していないので、アボカドの人気は非常に成長しています。 （私たちはあなたを見ていますトーストアボカド！）繊維とモノ飽和脂肪が詰め込まれたアボカドは、満腹感を高めることで知られており、体重管理に特に役立ちます。食事の後にいっぱいの気分は、自然に食べ過ぎを抑え、より健康的な食習慣をサポートします。特に、6か月間毎日1つのアボカドを消費することは内臓脂肪を大幅に減らすことはできなかったが、食事の品質を控えめに改善し、総コレステロールレベルを低くし、バランスの取れた食事の一部としてアボカドの利点を強化することがわかった。

脂肪魚

タンパク質は、体重減少に重要な役割を果たし、体重を減らすときに筋肉量を維持するのに役立ちます。サーモン、マグロ、サバ、ニシン、マス、イワシ、アンチョビなどの「脂肪魚」を含む魚は、タンパク質の自然に無駄のない供給源です。魚の脂肪には、長鎖オメガ-3脂肪酸EPAとDHAが含まれます。 「EPAとDHAは、植物で利用できるオメガ3とは異なり、シーフードを食べることは、これらの必須栄養素を増やす方法の1つであり、私たちの体は自分で作ることができません」と言います。Caroline Thomason、RD、CDCES、ワシントンDCに拠点を置く栄養士および糖尿病の教育者。

レビューでは、魚を食べると、いくつかの方法で減量をサポートする可能性があることがわかりました。 1つは、他の動物ベースのタンパク質の代わりに魚を食べることは、カロリー摂取量を4％から9％減らすことがわかっていることです。2つ目は、カロリー制限された食事で魚を摂取すると、減量が増加するようです。アメリカ人の食事ガイドラインでは、週に8オンスの魚（約2杯）を消費することを推奨しています。

全脂肪サラダドレッシング

お気に入りのドレッシングなしで野菜を食べることを考えても、心配しないでください。 「無脂肪」ドレッシングの人気は、時代遅れの科学に基づいていたため、衰退しています。

フルファットサラダドレッシングはサラダの味を良くするだけでなく、脂肪がビタミンA、E、D、Kなどの野菜の脂肪可溶性ビタミンを吸収するのに役立つために不可欠です。また、脂肪のないものよりもはるかに満足のいくものであり、炭水化物やタンパク質が豊富な食品よりもはるかに遅く消化されているため、より長く満腹感を提供します」と言います。Roxana Ehsani、MS、Rd、マイアミに本拠を置く理事会認定スポーツ栄養士。

ナッツ

減量の目標をサポートする便利で満足のいくスナックを探しているなら、ナッツは素晴らしい選択肢です。ナッツは、高カロリーの食べ物であるため、長時間減量のためにノーノーリストに載っていました。 （それはこれらすべての健康的な脂肪のおかげです。）実際、彼らはあなたがいっぱいに感じ続け、全体的に食べる量を減らすことで体重制御を助けることができます。チップや赤身の肉などの健康的な食品をナッツに交換することは、長期の体重増加と肥満のリスクが低いことに関連しています。さらに、ナッツは食事の全体的な品質を高め、コレステロールレベルの改善など、より良い代謝の健康をサポートすることができます。

「クルミは、減量のために最高の健康的な脂肪に投票します」と言いますサマンサ・カセッティ、MS、RD、植物に適した栄養とウェルネスの専門家。 「2年間の研究では、健康な高齢者は、体重増加につながることなく、毎日の食事に1〜2オンスのクルミを組み込むことができることがわかりました」と彼女は言います。

全脂肪ヨーグルト

フル脂肪ヨーグルトには「悪い」飽和脂肪が含まれていませんか？はい、でも聞いてください。全脂肪ヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンB、および腸の健康なプロバイオティクスでいっぱいであるだけでなく、あなたをより長く充実させるのにも役立ちます。

研究は、ヨーグルトの摂取量を、時間の経過とともに体重増加のリスクを低く結び付け続けています。レビューでは、ヨーグルトのような全脂肪乳製品を食べることは体重増加を引き起こさないことがわかりました。この研究は、適度な量で食べると、全脂肪乳製品が健康的な体重を維持し、心臓の健康をサポートするのに役立つことを示しました。これは、脂肪に焦点を合わせるのではなく、乳製品が全体的に健康的な食事にどのように適合するかのより大きな絵を見る必要があることを意味します。

もっと説得力が必要ですか？ 30,000人以上の個人からのデータを含むメタ分析では、1日あたり50グラムごとに消費されることが観察されました（標準的な個々のサイズのヨーグルトカップは150グラムです）。甘い料理からおいしい料理まで、無数がありますより多くのヨーグルトを組み込むのに役立つ方法あなたの減量の目標を達成しながらあなたの食事に。

結論

あなたが体重を減らそうとしているときでさえ、あなたの食事に脂肪を含めることを恐れないでください。脂肪は必須の栄養素であるだけでなく、食物の風味を高め、より満足のいくものにします。 90年代に行ったように、脂肪を避けるのではなく、目標は、ナッツ、アボカド、フル脂肪ヨーグルトなど、食事に健康的な脂肪を含めることです。掘る準備をしてください。

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