スパゲッティスカッシュは、ケール、白豆、マッシュルームで巣を作ります

スパゲッティを水平方向のリングや「巣」に切り取ると、調理時間が削減されるだけでなく、楽しいプレゼンテーションにもなります。ここでは、巣にローストしたマッシュルーム、白い豆、ケールを詰め込み、心のこもった植物ベースの夕食に詰めます。

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写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

栄養が詰まった心地よい植物ベースの食事が欲しいときそして「グラムのために十分に美しい」スパゲッティスカッシュは、ケール、白豆、マッシュルームで巣を作りますあなたのためです。クリーミーな白い豆、素朴なキャラメル化キノコ、抗酸化剤が詰め込まれたケールは、ローストしたわずかに甘いスパゲッティスカッシュの上に座っています。白いバルサミコのビネグレットは、料理全体を一緒に持ち込み、フレーバーを明るくします。このレシピは必見です。スカッシュを安全に切る方法と、白いバルサミコ酢を手に持っていない場合は何を使用するかについての専門家のヒントを読み続けてください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

非常に鋭いシェフのナイフは、スパゲッティスカッシュを均一なラウンドにカットするための最良の方法です。スカッシュに特に丈夫な肌がある場合は、4つまたは5つの異なる場所のフォークで穴を開け、スライスするために柔らかくするために3〜4分間電子レンジを塗ります。
スカッシュリングの周りを円形の動きでこすり落とすと、すてきな長いスカッシュが生まれます。
白いバルサミコ酢の代わりに白幅の酢と、ラシナートケールの代わりにサブカーリーケールまたはほうれん草を使用できます。
スパチュラを使用して巣をプレートに移して、すべてが底から落ちないようにするか、スカッシュスキンを取り外してボウルに入れます。

栄養ノート

スパゲッティスカッシュこのレシピのおいしい、低炭水化物のベースです。ビタミンBで満たされているので、このタイプのスカッシュを食べることはあなたの代謝に最適です。また、カリウム、カルシウム、繊維が含まれています。これは、心臓の健康のためのすべての重要な栄養素です。スパゲッティスカッシュは、どんな風味豊かな食事にもおいしいテクスチャーを加える潤いのある野菜です。
キノコビタミンBと植物ベースのタンパク質の供給源であり、優れた代謝を維持するのに役立ちます。マッシュルームは、紫外線で栽培されている場合、ビタミンDの供給源である可能性があります。ラベルで見てみましょう。ビタミンDは炎症低下栄養素であり、体がカルシウムを吸収するために不可欠です。
ケールは抗酸化物質の発電所です。炎症を下げるためのビタミンCと、健康的な視力と視力のためのルテインとゼアキサンチンです。ケールはビタミンKも高く、これは適切な血液凝固に不可欠です。これは、血液を薄くしている薬を服用しているかどうかを覚えておくことが重要です。
カネリーニ豆の天気筋肉を構築する植物ベースのタンパク質の供給源です。また、繊維の優れた供給源であり、消化器系の健康に最適です。缶詰を選択するときは、ナトリウムレベルを低く抑えるために排水した後、豆を洗浄したり、豆をすすぎたりすることができます。心臓の健康には重要です。

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

クックモード（画面を目覚めさせてください）

材料

1 大きいスパゲッティスカッシュ（2½〜3 ポンド））
6 大さじエクストラバージンオリーブオイル、分割
1 （8オンス）パッケージスライスしたクレミニマッシュルーム（について2½ カップ））
¾ 小さじ塩、分割
4 小さじ白いバルサミコ酢
1 小さじディジョンマスタード
2 カップゆるく詰め込まれた茎と刻んだラシナートケール
¼ 小さじ砕いた赤唐辛子
1 （15オンス）can塩が付いていないカネリーニ豆、すすぎ
4 小さじすりおろしたパルメザンチーズ
2 小さじ刻んだ新鮮なオレガノ

方向

オーブンを425°Fに予熱します。スカッシュの端をトリムにし、スカッシュを横にカットし、幅約1.5〜2インチの等しいラウンドになります。種子をすくい出して捨てます。大きな縁のある天板にスカッシュラウンドを置きます。カットサイドとインテリアを大さじ1杯のオイルで磨きます。小さなボウルに、1（8オンス）のパッケージスライスしたマッシュルーム、大さじ1杯のオイル、小さじ1/4杯の塩を混ぜます。コートに投げます。スカッシュラウンドの周りに均一なレイヤーに広がります。 20分間ローストします。
写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル
一方、小さじ4杯の酢、小さじ1杯のマスタード、小さじ1/4杯の塩を小さなボウルに入れます。滑らかになるまで大さじ3杯のオイルで徐々に泡立てます。室温で使用できるようになるまで、脇に置いてください。
スカッシュリングの中心に刻んだケール2カップを分けます。残りの大さじ1杯のオイルでケールを霧雨にし、小さじ1/4杯の砕いた赤唐辛子を振りかけます。 10分間ローストします。スカッシュリングの周りにすすぎの豆を振りかける。スカッシュが柔らかくなるまでローストし、ケールはしおれ、キノコは茶色になり、豆は約5分間加熱されます。
写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル
フォークで、リングの中心でスカッシュを長い鎖に細断します。ケールを均等に分配するために静かにかき混ぜます。残りの¼小さじ塩を振りかけます。キノコと豆をスカッシュの巣に分けます（それぞれ約½カップ）。ビネグレットを霧雨に浸し、小さじ4杯のパルメザン剤と小さじ2杯のオレガノを振りかけます。
写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

よくある質問

あなたは利用可能な最高の見た目で重いスパゲッティスカッシュを選択したいと思います。理想的な色は金色の黄色で、肌は滑らかでマットで、傷がないはずです。また、茎を確認してください。乾燥していて、緑色にしないでください。
これらのスパゲッティスカッシュの巣は、優れたベジタリアンメインディッシュです。お気に入りのサイドサラダと組み合わせて、食事を締めくくります。
はい、あなたが使用する限りベジタリアンパルメザンチーズそれは動物レンネットでは作られていません。厳格なベジタリアンダイエットをフォローしている場合は、動物レンネット酵素を使用して伝統的に作られているパルメザンラベルをチェックすることが重要ですが、野菜ベースの酵素で作られたベジタリアンバージョンもスーパーマーケットで見つけることができます。

EatingWell.com、2024年12月

栄養の事実（サービングごと）

366	カロリー
22g	脂肪
36g	炭水化物
10g	タンパク質

栄養の事実
レシピあたりのサービング 4
サービングサイズ 1つの巣
カロリー 366
％毎日の価値 *
全炭水化物36g	13％
食物繊維9g	30％
総糖9g
タンパク質10g	20％
総脂肪22g	28％
飽和脂肪3g	17％
コレステロール2mg	1％
ビタミンa88âmg
ビタミンc24mg	27％
ビタミンd0âμg
ビタミンe4mg	27％
葉酸97関心
ビタミンK。75HAWINUNIUμg
ナトリウム517mg	22％
カルシウム151mg	12％
鉄4mg	21％
マグネシウム82mg	20％
カリウム840mg	18％
亜鉛2mg	16％
ビタミンB120âμg
オメガ30g

栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。

*毎日の値（DV）は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値（％DV）のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局（FDA）によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。（たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。）

（ - ）この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。