健康の専門家によると、あなたが長生きし始めるべき＃1の習慣

長年にわたって何百もの記事を読んだことは間違いありません。1日10,000ステップを歩くそして、水分補給を維持し、感謝の雑誌を維持するために、より多くの植物ベースの食事を食べます。

そして、これらはすべて確かにです健康的な習慣、それらは、しばしば見落とされている1つの重要な習慣と組み合わされた場合にのみ、最も印象的な結果をもたらします。実際、によればナショナルハート、肺および血液研究所、大人3人に1人がこのカテゴリで最低限の範囲を満たしていません（食べたり、飲んだり、呼吸する必要があるのと同じような基本的なカテゴリ）。そして、早期死の可能性が高くなります。

より長く生き始めるのは一番の習慣は何ですか？

毎日十分な休息や睡眠を得ていないアメリカ人の33％の1人である場合、できるだけ早く開始する最も重要な習慣は、毎晩40のウインクを完全に取得しています。

「睡眠は、身体的、認知的、感情的な健康と幸福のあらゆる面で重要な役割を果たします」と言います。Shantha Gowda、Psy.D.、DBSM、行動睡眠医学の理事会認定を受け、海兵隊特殊作戦司令部の最初の睡眠と概日健康プログラムを構築した認可された臨床健康心理学者。 「睡眠不足がすべての臓器系に悪影響を及ぼします。」

しかし、それはそれを超えています。多くの専門家は、十分な睡眠を長寿の鍵と考えており、研究結果がこの理論をサポートしています。

適切な睡眠はどのように寿命を延ばしますか？

確かに、十分な睡眠は気分を改善し、日常生活の要求に応えるのに役立ちますが、これらの明らかな結果は氷山の一角にすぎません。

「ゲノムの安定性を維持し、酸化ストレスを軽減し、テロメアの長さを高めるためには、適切な睡眠が重要です。これらはすべて老化に関連する特徴です」と睡眠と長寿の専門家は言いますAlka Patel、MBBS。 「寿命の文脈では、睡眠は単なる受動的な状態ではなく、健康を維持し、寿命を最適化するために積極的で動的なプロセスが重要です。」

さらに、彼女は、睡眠が神経可塑性、つまり認知的健康と記憶の統合に不可欠な学習と経験に基づいて変化し、再配線する脳の能力である神経可塑性をサポートすると説明しています。また、食欲の原因となるホルモンを調節するため、健康な体重を維持し、代謝障害のリスクを減らす役割を果たします。

パテルは、カリフォルニア大学バークレー校のアルツハイマー病との関係に関する研究は、いくつかの説得力のある洞察を提供していると言います。BMC医学深い睡眠としても知られる非レムの遅い波睡眠は、アルツハイマー病に関連する記憶衰退に対する保護因子として機能する可能性があることを示唆しています。この研究では、深い睡眠量が多い人は、深い睡眠が少ない人よりも記憶機能が優れていることがわかりました。

2010年に公開された古い研究Journal of Clinical内分泌学および代謝睡眠と代謝の健康との関係についての重要な洞察を提供します。特に、睡眠不足がインスリン抵抗性につながる方法に焦点を当てているとPatelは続けています。この研究は、部分的な睡眠不足の1晩でさえ、健康な被験者の複数の代謝経路でインスリン抵抗性を誘導できることを示しています。

そして、からの睡眠と長寿に対処する1つの2023の研究アメリカ心臓学大学全原因死亡率と心血管死亡率を減らす際の量と質の両方の睡眠の両方の重要性を強調しています。 「睡眠の質が低い/量が心臓病のリスクを高めることを知っています。これは、この概念をサポートしています。個人がより有益な睡眠習慣があればあるほど、早期に死ぬ可能性が低いことを強調します」とGowda氏は言います。

あなたは本当にどれくらいの睡眠が必要ですか？

「適切な睡眠」を構成するものは、人によって異なり、全面的に努力する番号を設定することが不可能です。 National Sleep Foundation、PerSciencedirect、18〜65歳の大人には1泊あたり平均7〜9時間の睡眠を推奨しますが、個人とその個人的および病歴に応じて、わずか6時間と10時間も適切である可能性があることに注意してください。

ほとんどの大人は自分のスイートスポットを知っています。日常的にそれを達成するかどうかにかかわらず、不適切な時期に居眠りするような指標、目の下の暗い円、集中力、エネルギーレベル、または日々の活動に反映される気分などに依存しています。彼らがいつマークを逃しているかを知るためにあまりにも頻繁に。

「一日に取り組んで、睡眠について全体的な不満を持っていないときにリフレッシュして生産的に感じたとき、これらは十分な品質と量の睡眠を得ている典型的な兆候です」と言います。ララ・バルビル、MS、Psy.D。、南カリフォルニアに拠点を置く臨床心理学者およびトラウマ、睡眠医学、女性の健康を専門とする監督者。

もちろん、あなたもその振り子を眠りの方向に遠くに振りたくありません。 「取得する特定のしきい値があることに注意することが重要ですあまりにも多くの睡眠は、実際には死亡リスクの増加に関連しています」とバルビルは警告しています。

より多くの睡眠を得る方法

すでに環境を作成したと仮定します眠るのを助長します- 涼しい温度、停電のカーテンやアイマスク、ホワイトノイズや耳栓など、夜間のシャットアイを増やすための次のヒントを試してください。

• 一貫性が重要です：「毎日（または少なくとも約1時間以内）同時に目を覚ますと、脳のマスタークロックを揃えることができます。
• 太陽を見る： 朝に日光を浴びる目覚めた後、午後中ずっと有益です。 「睡眠のためにドライブを構築するのに役立ちます」とGowda氏は言います。 「それはまた、私たちがより警戒感を感じるために朝の狂気を克服するのに役立ちます。さらに、マスタークロックの同期に役立ちます。」
• 睡眠を追跡します。数字を見るまで、睡眠がどれほど悪いかを知らないかもしれません。 「睡眠追跡技術を使用してデータ駆動型のアプローチを採用すると、個々の睡眠ニーズとパターンに関する貴重な洞察を提供し、より長く健康的な生活のために睡眠を最適化するためのパーソナライズされた戦略を可能にします」とPatelは示唆しています。
• パワーナップを取る：前の夜に十分な睡眠をとらなかった場合、または今後の夜に十分な睡眠をとることができないことを知っている場合、昼寝は役立ちます。 Gowdaは、30分未満のパワーナップがエネルギーを与え、優位性を奪う可能性があると言います。ただし、多くの睡眠を逃した場合は、より長い昼寝（約90分）を取る方が良いかもしれません。
• 意図的にくつろいだ：Gowdaは、あなたがあなたの一日を終えるときとあなたがあなたの心と体があなたの忙しい日からくつろぐ時間を与えるためにベッドに入る間の間のバッファー期間を作成すると言います。暖かいお風呂、パズル、幸せなコメディ、ハッピーコメディなどのポジティブでリラックスしたアクティビティに従事するために、15〜60分を目指してください感謝のジャーナリング、祈り、マインドフルネスエクササイズ、深い呼吸または軽いストレッチ。

そして、脚の蹴りやけいれんの動き、空気の息切れ、朝の頭痛、落ちたり眠り続けるなど、夜の間に異常な睡眠行動に気付いた場合、バービルは、これらが上記の睡眠障害の兆候であると言います。単独で修正されないため、専門家によるさらなる評価が必要です。

結論

人生のノンストップの要求に応えるために睡眠を犠牲にすることは、現時点では無害な選択のように思えるかもしれません。それでも、睡眠不足はあなたに少し不機嫌または霧の脳を残す以上のことをもたらします。さらに、それは長寿との不利な関係を持っていることが示されています。定期的に一晩の睡眠を優先することで、あなたはあなたの体に、今後数十年にわたって成功するのに役立つ最適な環境を提供しています。だから、前夜によく眠れなかった場合はそのキャットナップを取り、早朝のトレーニングをスキップし、気分が罪を犯した場合は1時間前にベッドに滑り込んでください。あなたの人生がそれに依存するように睡眠を優先する。