サーモンと同じ数のオメガ3を持つ5つの食品

オメガ-3脂肪酸全体的な健康を維持する上で重要な役割を果たす重要な脂肪です。他の種類の脂肪とは異なり、私たちの体は十分な量でオメガ3を独自に生産することはできません。つまり、私たちはそれらを食事から得なければなりません。オメガ-3脂肪酸には、植物ベースのソースに見られるALA（アルファリノレン酸）と、主に海洋供給源に見られるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）の3つの主要なタイプがあります。「EPAとDHAは、心血管、脳、目の健康に最も関連するオメガ3です。妊娠中は重要です」エラナ・ナトカー、RD、英国と米国の栄養士。「DHAは脳と目の網膜に豊富に見られますが、EPAとDHAの両方は体のすべての細胞にも見られます」とNatker氏は付け加えます。

「植物ベースのオメガ-3であるALAは、体内のEPAとDHAに変換できます。ただし、この変換により、EPAとDHAの少量が生じます」と言いますSharniquia White、MS、RDN、LDN、登録栄養士およびシェフ。研究によると、ALAは認知的な健康上の利点と、2型糖尿病に対する潜在的な保護効果を提供する可能性があることが示唆されていますが、これを確認するにはより多くのデータが必要です。

サーモンは、しばしばオメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAの大国として祝われるため、摂取量を増やすのに最適でおいしい選択肢になります。そして、この魚にはこれらの脂肪が印象的な量があることは事実です。農務省によると、調理されたサーモンの3オンス（85グラム）のサービングには、主にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の形で、約1,800ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。

しかし、サーモンはオメガ3のよく知られた供給源として快適に座っていますが、これらの必須脂肪酸をさらに多く含む他の食品があることを知って驚くかもしれません。ここには、サーモンよりもオメガ3が多い5つの食べ物と、それらを楽しむためのおいしい方法があります。すべての栄養データは、USDAおよびFDAからのものです。これらの食品の一部にはala omega-3脂肪酸が含まれているため、これらのオプションにサーモンを交換することは正確な比較ではありません。

1。クルミ

1オンス=約2,500 mg ala omega-3s

オメガ-3脂肪酸に関しては、クルミは、別の形ではあるが、オメガ3コンテンツでサーモンを実際に上回る信じられないほどの植物ベースのオプションです。 1食当たり約2,500 mgのALAを備えたクルミには、DHAやEPAではなく、ALAとしてより高いレベルのオメガ3が含まれています。実際、クルミは、アラオメガ-3脂肪酸の優れた供給源である唯一の木ナッツです。ホワイトは、クルミの汎用性を強調し、「私はクルミがオメガの情報源としてとても多用途だからです。スナックとして楽しむか、食事に組み込まれていることができます。甘いものや風味豊かな風味があり、料理を必要としません。文字通りクルミのパックをつかんで行くことができます！」これにより、クルミは栄養価が高いだけでなく、毎日の食事のオメガ3摂取量を増やすための便利で適応性のある選択肢にもなります。クルミを含む料理を試してみてくださいハニーウォルナットエビ、あなたの食事にそれらを含める簡単な方法のために。

2。チアシード

1オンス=約5,000 mg ala omega-3s

チアシードは、オメガ-3脂肪酸の植物ベースの供給源、特にALA（α-リノレン酸）です。によるとウェンディ・バジリアン、Dr。PH、RDN、登録栄養士、著者、ポッドキャスト1,000の覚醒分のホストであるチアシードには、オメガ3のタイプは異なりますが、サーモンよりも多くのオメガ3をサービングあたりより多く含まれています。

「チアシードは非常に用途が広く、世界で最も持続可能な作物の1つでもあります」とバジリアンは言います。「さらに、チアオイルは、ドレッシングで美しく機能する、またはローストした野菜の上に霧雨が降るマイルドな風味を持つ優れた濃縮源です。」チアの種子は、ヨーグルトに散らばったり、スムージーにブレンドされたり、栄養補給の準備に使用されたり、毎日の食事に簡単に組み込むことができます一晩チアプリン。

3。サバ

3.5オンス=約5,000 mg DHAおよびEPAオメガ-3脂肪酸

Omega-3コンテンツに関しては、Mackerelはサーモンを上回る印象的な魚です。多くの人がサーモンを高いオメガ3レベルに関連付けていますが、マッケレルは実際には、3.5オンス（100グラム）サービングあたり5,130ミリグラムのオメガ3脂肪酸を提供します。これにより、サバはこれらの必須脂肪酸の最も豊かな自然源の1つになります。

マッケレルは栄養の大国であるだけでなく、他の種類の魚よりも費用対効果が高く持続可能な選択肢でもあります。豊かな風味があり、そうすることができますグリルを楽しんだ、焼き、またはおいしいスモーク料理の一部としてさえ。あなたの食事にマッケレルを含めることは、あなたのオメガ3摂取を高めるだけではありません。また、食事に多様性を加え、バランスのとれた栄養価の高い食事計画を維持しやすくします。

4。ニシン

3.5オンス=約2,300 mg DHAおよびEPA OMEGA-3

オメガ3脂肪酸のもう1つの優れた供給源はニシンです。これは、大西洋と太平洋の両方でよく見られる小さな油性魚です。ニシンは多目的で風味豊かな魚であり、しばしばピクルス、スモーク、または新鮮な形で消費されるため、世界中の多くの料理で主食になります。それはサーモンほど広く認識されていないかもしれませんが、ニシンには、高レベルのオメガ-3脂肪酸など、特にEPAとDHAを含む栄養素が詰め込まれています。ニシンは、免疫機能をサポートし、酸化的損傷から細胞を保護するのに役立つビタミンEなどの抗酸化物質の供給源でもあります。

さらに、ニシンはビタミンDとセレンの供給源であり、栄養濃度の食物としての状態をさらに高めます。私たちを試してみてくださいニシンの噛みつきこの栄養濃い魚の後押しのために。

5。ヘンプハート

大さじ3 =約2,000 mg ala omega-3

麻植物の殻付き種子であるヘンプハートは、サーモンに含まれるオメガ3含有量を上回るオメガ3脂肪酸の供給源です。ヘンプハートの3テーブルスープ（30グラム）のサービングには、約2,000ミリグラムのオメガ-3脂肪酸、特に植物ベースのオメガ-3が含まれています。主にEPAとDHAを含むサーモンとは異なり、ヘンプハートは、人間の健康に理想的であると考えられる比率で、オメガ3とオメガ-6脂肪酸のバランスを提供します。

オメガの含有量を超えて、麻の心臓にはタンパク質、必須ビタミン、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルが詰め込まれているため、植物ベースまたは雑食性の食事に汎用性のある栄養濃度の添加物になります。マイルドでナッツのような風味は、スムージー、サラダ、ヨーグルト、または焼き菓子とよくペアで、健康上の利点と料理の多様性の両方を提供します。私たちを試してみてくださいピーナッツバター＆ヘンプバナナこれらの栄養の大国を食事に含める簡単な方法。

オメガ3は何枚消費しますか？

オメガ3脂肪酸の推奨毎日の摂取量は、タイプとソースによって異なります。国立衛生研究所によると、成人は、亜麻仁などの食品に見られる植物ベースのオメガ3であるALAの男性（アルファリノレン酸）の場合は、女性の場合は約1.1グラム、1.6グラムの1.6グラムの毎日の摂取量を目指すべきです。チアシードとクルミ。

DHAとEPAに関しては、米国の保健機関は、人が毎日の食事にどれだけのEPAとDHAを含めるべきかについてのガイドラインを提供していません。既存の冠状動脈性心臓病の人には、アメリカ心臓協会は1日あたり約1グラムのEPAとDHA、できれば脂性魚から推奨しています。で公開されたデータJournal of the American Heart AssociationEPAとDHAの毎日3グラムを消費することをお勧めします。同じジャーナルの新しい版で公開された他のデータは、DHAとEPAの1日あたり2グラム以上の消費がトリグリセリドと非HDLコレステロールを低下させる可能性があるが、LDLコレステロールではないことを示した。

推奨される量のオメガ-3は、妊娠や特定の疾患の管理など、特定の健康状態またはライフステージで異なる場合があります。

結論

オメガ-3脂肪酸は、バランスの取れた食事の重要な要素であり、心血管の健康のサポートから脳機能の向上まで、幅広い健康上の利点を提供します。サーモンはしばしばDHAおよびEPA Omega-3の主要な供給源として祝われますが、さまざまな代替食品を探索することで、栄養摂取量を多様化し、さまざまな食事の好みに応えることができます。クルミ、チアシード、サバ、ニシン、ヘンプハートなどのオプションは、印象的な量のオメガ3を提供し、汎用性とフレーバーと栄養の両方で食事を強化する可能性を示しています。それらがすべて平等に作成されているわけではないため、消費しているオメガ-3のタイプに注意を払うことを忘れないでください。あなたの食事中の魚を避けるなら、藻類ベースのDHAサプリメント医療提供者と検討する価値があるかもしれません。

これらの栄養濃度の食品をあなたのルーチンに組み込むことにより、あなたは持続可能で楽しい方法であなたのオメガ3のニーズを効果的に満たすことができます。チアの種子をスムージーに溶け込んだり、サラダの上に麻の心を振りかけたり、風味豊かなサバ皿を味わったりするかどうかにかかわらず、これらの選択により、味に妥協することなく健康に簡単に優先順位を付けることができます。