あなたが毎日葉酸を服用するとき、あなたの体はどうなりますか

栄養について考えるとき、葉酸頭に浮かぶ最初の栄養素ではないかもしれません。ただし、このビタミンBはあなたの健康にとって重要です。葉酸は、特に妊娠や乳児期など、急速な成長の期間中に、DNA合成と新しい細胞の形成に必要です。また、赤血球を生成するのにも役立ちます。赤血球は、体全体にエネルギー化する酸素を輸送します。そして、それはほんの始まりです。

この非常に重要な栄養素を十分に得ていますか？それともサプリメントを使用できますか？このビタミンがもっと必要かどうか、そして毎日葉酸を摂取したときにあなたの体に何が起こるかを調べてください。

葉酸とは何ですか？

「葉酸は、食物やサプリメントを通り抜けることができる必須のビタミンです」と、Bucket List TummyのオーナーであるRDNのSarah Schlichter氏は言います。

技術的には、ビタミンB9として知られています。ただし、どこで入手できるかに応じて、他の2つの名前で使用されます。食べ物では、葉酸と呼ばれます。しかし、合成形式では、葉酸と呼ばれます。これは、サプリメントラベルに表示されるものです。

葉酸不足

良いニュースは、ほとんどのアメリカ人が十分な葉酸を消費するので、不足はまれです。しかし、10代の少女や若い女性のように、一部の人々は不足するかもしれません。

葉酸の摂取量が不十分である可能性があり、異常に大きく効果のない赤血球の生成により、疲労、脱力感、淡い皮膚を特徴とする貧血につながる可能性があります。葉酸が不十分な妊娠中の女性は、神経管の欠陥を持つ赤ちゃんを出産するリスクが高くなります。

葉酸に推奨される毎日の摂取量

必要な葉酸の量は、年齢、性別、ライフステージによって異なります。国立衛生研究所によると、ほとんどの健康な成人は1日あたり400マイクログラムの葉酸を必要としています。妊娠中の女性は、胎児の発達をサポートし、神経管の欠陥を防ぐために600 mcgの要件を持っています。母乳育児の女性もより高いニーズを持っており、毎日500 mcgを目指すべきです。子どもと青少年は、年齢に応じて毎日150〜400 mcgを必要とします。

葉酸の健康上の利点

あなたはより健康的な妊娠をしているかもしれません

葉酸は非常に重要ですReproduct私健康、そのため、1998年以来、欠陥を防ぐために要塞化された食品に追加されました。「妊娠中はニーズが高く、吸収が悪化する可能性があるため、妊娠中のマルチビタミンやサプリメントでは葉酸サプリメントがよく使用されます」とシュリヒターは言います。

あなたはより良い脳の健康を持っているかもしれません

研究により、葉酸を含むビタミンBは、脳の健康、特に記憶と認知を維持するのに役立つ可能性があることが明らかになりました。たとえば、葉酸摂取量の増加は、発生認知症のリスクの低下と関連しており、Bビタミンの補給は認知機能低下の速度が遅いことに関連しています、とSchlichter氏は言います。

さらに、葉酸が低い人もうつ病にかかっている可能性があります。そして、彼らはしばしば、十分な葉酸レベルを持つ人々として抗うつ薬にも反応しません。したがって、それはメンタルヘルスにとっても有益です。

細胞を健康に保つのに役立つかもしれません

「葉酸は、細胞分裂だけでなく、新しい細胞とDNAの形成を支援するために重要です」とシュリヒターは言います。それがあなたの髪、肌、爪、脳、筋肉、骨であろうと、それなしで生き残ることができる細胞はあなたの体にありません。

それはあなたを脳卒中から守るかもしれません

葉酸は、アミノ酸ホモシステインのレベルを低下させるのに役立ちます。ホモシステインは、高レベルで存在する場合、より高い心血管疾患のリスクに関連しています、とシュリヒターは言います。葉酸補給が実際に心臓病のリスクを減らすことができるかどうかは不明ですが、国立衛生研究所によると、葉酸摂取量が少ない人の脳卒中のリスクが低下する可能性があります。

葉酸の食物源

葉酸は、自然に食物に見られ、緑豊かな緑、マメ科植物、柑橘類などに豊富にあります。豊かなパン、小麦粉、シリアル、パスタ、ライスにも追加されます。

これが葉酸源のいくつかを紹介します：

• ビーフ肝臓：3オンス（毎日54％）
• ほうれん草、沸騰：½カップ（33％DV）
• 黒眼のエンドウ豆、沸騰：½カップ（26％DV）
• 要塞化された朝食用シリアル：1オンス（25％DV） 
• 白米、調理済み：½カップ（22％DV）
• アスパラガス、沸騰した：4スピアーズ（22％DV）
• 芽キャベツ、沸騰した：½カップ（20％DV）
• スパゲッティ、調理済み：½カップ（19％DV）
• Romaine Lettuce、細断：1カップ（16％DV）
• アボカド：½カップ（15％DV）
• ブロッコリー、刻んで調理された：½カップ（13％DV）
• 白パン：1スライス（13％DV）
  

葉酸サプリメントの恩恵を受けるのは誰ですか？

「出産年齢の女性は、食物や補給を通して葉酸摂取を特に警戒すべきです」とシュリヒターは言います。出産年齢の女性の場合、葉酸400 mcg（妊娠中は600 mcg、母乳育児の場合は500 mcg）を含むサプリメントを探してください。

消化器障害のある人セリアック病または炎症性腸疾患は、吸収障害のために葉酸サプリメントも必要になる場合があります。葉酸は、アルコール使用障害のある人にとっても懸念事項です。一部の癌や抗発作薬などの特定の薬も葉酸代謝を損なう可能性があります。

「研究は引き続き出てきますが、人口のごく一部には遺伝子変異体があり、葉酸を適切に代謝しない可能性があります」とSchlichter氏は言います。 MTHFRと呼ばれるこのバリアントを持つ人々は、専門的な栄養補助食品を必要とするかもしれない、と彼女は言う。

葉酸サプリメントで何を探すべきか

ほとんどの健康な人は十分な葉酸を消費するので、サプリメントが必要ではありません。ただし、いくつかの例外、特に妊娠中の女性、母乳育児、または妊娠を計画している女性がいます。

反対に、大量の葉酸を消費することは有害である可能性があります。特に1日あたり1,000 mcg以上です。食物からの葉酸が多すぎることは心配ではありませんが、私たちの体は食物からよりもサプリメントからかなり多くの葉酸を吸収します。それは、特定の他のビタミンの欠陥を隠す可能性のある不健康な葉酸レベルにつながる可能性があり、特に遺伝的に感受性のある人々において、ある種のがんのリスクを高める可能性があります。

あなたが十分な葉酸を摂取していないことを心配している場合、またはMTHFRバリアントを運ぶことができると思われる場合は、医療提供者に相談してください。

結論

葉酸は、多くの食品、特に緑の野菜、牛肉の肝臓、強化されたシリアル、小麦粉、パン、パスタ、米に含まれています。果物、豆、ナッツ、種子から葉酸をもらうこともできます。したがって、ほとんどの人にとって、健康でバランスの取れた食事は、私たちが必要とするすべての葉酸を提供します。ただし、特に妊娠している場合、母乳育児または妊娠を計画している場合は、いくつかの例外があります。また、セリアック病、炎症性腸疾患、またはアルコール使用障害と一緒に暮らしている場合は、余分な葉酸が必要な場合があります。

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