栄養士によると、玄米よりも繊維が多い炭水化物

繊維の摂取量を増やしたいが、玄米にうんざりしていますか？食べることができる他の炭水化物がたくさんありますが、それでも同じ健康上の利点があります。玄米よりも繊維が多いこれらの7つの栄養士が承認した炭水化物で、食事の単調さを終了します。

繊維の健康上の利点

高繊維ダイエットにはあります多くの健康上の利点。 「果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子の繊維をたくさん含む食事は、糖尿病、心臓病、免疫障害、ある種の癌のリスクが低いことに関連しています」と言います。Sheri Gaw、RDN、CDCES、栄養士の洞察のための登録栄養士およびスポークスマン。

栄養素は、体内でいくつかのかなり注目に値することをします。 「繊維は、システムを掃除するほうきとして機能し、私たちを定期的に保ち、廃棄物を除去するのに役立ちます。心臓の健康を改善するためにコレステロールを吸収しないようにするのにも役立ちます」と言いますRhyan Geiger、RDN、フェニックスに拠点を置く栄養士。繊維も消化に時間がかかるため、満腹感を高め、安定した血糖値をサポートします。健康的な体重。

玄米よりも繊維が多い炭水化物7個

玄米の1/2カップには、約2グラムの繊維があります。ここに、1/2カップのサービングあたりより多くの繊維がある食品がいくつかあります。

1。サツマイモ

サツマイモは、1/2カップのマッシュテイターごとに4 gの繊維を備えた栄養価の高い澱粉質の野菜です。「彼らは、酸化、炎症、癌、神経の損傷を防ぐのに役立つ繊維、抗酸化物質、その他の保護上の利点が豊富です」とGaw氏は言います。サツマイモには、慢性および変性疾患のリスクを減らす役割を果たす抗酸化物質であるカロテノイドなどの生物活性化合物も含まれています。

「スープ、シチュー、サラダ、サイドディッシュでサツマイモに玄米を交換すると、繊維の摂取量が2倍になります」とGaw氏は言います。私たちをチェックしてください史上最も人気のあるサツマイモのレシピそれらを楽しむ方法に関するインスピレーションのために。

2。大麦

大麦はナッツの風味のある全粒穀物であり、玄米よりも繊維が多いです。調理された大麦の1/2カップの1つのカップには、3 gの繊維があります。 「オオムギには、ベータグルカンとして知られる粘性型の可溶性繊維が含まれています。これは、LDLコレステロールをトラップし、消化中の再吸収を防ぐのに役立ちます」とGaw氏は説明します。コレステロールの減少に加えて、あるレビューは、大麦の繊維が食事後の血糖反応を下げるのにも役立つことを示唆しています。さらに、大麦の植物栄養素は、健康的な腸内微生物叢をサポートするのにも役立ちます。

3。キノア

キノアは、玄米よりも繊維とタンパク質が多い全粒穀物です。 「キノアは技術的には種子ですが、栄養的にはグルテンを含まない全粒とタンパク質の完全な供給源と考えられています」とGaw氏は言います。調理されたキノアの1/2カップのサービングには、約2.6 gの繊維があります。

繊維に加えて、キノアには抗酸化剤および抗がん特性を持つ多くの生物活性化合物があります。ゴーは、炒め物、スープ、シチュー、キャセロール、またはサラダに炒め物を交換するために使用することをお勧めします。

4。ソバ

「ソバ、驚くほどグルテンを含まない穀物は、技術的には種子であり、玄米よりも繊維が多く、準備にほぼ同じ時間がかかります」とガイガーは言います。調理済みのソバの1/2カップのサービングには、約2.3 gの繊維があります。ソバ粉には、総合的な白小麦粉と比較して、繊維の量の4倍もあります。、

ソバには、炎症を軽減することが知られている抗酸化物質である植物化学物質のルチンとケルセチンが含まれています。そばに関連するその他の健康上の利点には、潜在的な神経保護、抗糖尿病、抗高血圧効果が含まれます。

昼食や夕食とともに玄米の代わりにそばを使用するか、これらのグルテンフリーを試してくださいそばのパンケーキこれは、食い豊富でナッツのような風味と、サービングごとに9 gの繊維を備えています。

5。グリーンエンドウ

グリーンエンドウ豆は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富な澱粉質の野菜で、1/2カップ調理されたサービングあたり4.5 gを提供します。不溶性繊維は、スツールにバルクを加え、輸送時間をスピードアップすることにより、健康的な消化を促進し、スツールを通過させやすくします。エンドウ豆には、コレステロール、血糖、炎症を低下させるジェル様材料を形成する可溶性繊維も豊富です。私たちはこれが大好きですエンドウ豆とレモンのキノア2つの高繊維食品を組み合わせたレシピ。

6。全粒粉パスタ

洗練されたパスタを全粒小麦パスタに交換すると、繊維の摂取量を増やすことができます。調理済みの全粒粉パスタの1/2カップには、2 g以上の繊維があります。さらに、全粒穀物には、洗練された穀物よりも多くのビタミンとミネラルがあります。このパスタウォームまたはコールドパスタサラダのレシピをお楽しみください。あなたは全粒粉のパスタの大ファンではないと思いますか？これらのいずれかで別のチャンスを与えてください実際に味がする30分間の全粒小麦パスタレシピ。

7。黒豆

マメ科植物は繊維の優れた供給源でもあり、サービングごとに玄米以上のものを提供します。缶詰の黒豆の1/2カップには、約9 gの繊維があります。マメ科植物を含むバランスの取れた食事は、高血圧、2型糖尿病、およびその他の炎症状態のリスクが低いことに関連しています。 健康的なブラックビーンのレシピをご覧ください。食事に追加する方法についてのアイデアをご覧ください。

結論

玄米以外で繊維摂取量を増やすためのオプションがたくさんあります。サツマイモ、大麦、キノア、そば、グリーンエンドウ豆、全粒粉パスタ、黒豆などの食品を含む高繊維食は、多くの健康的な利点をもたらします。結局のところ、より多くの繊維を食べることは退屈である必要はありません！

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