過去数年にわたって、US News＆World Report地中海の食事をとしてランク付けしました最高の全体的な食事。さらに、2024年に、地中海の食事は、骨と関節の健康、家族に優しい食事、従うのが最も簡単な食事、健康的な食事のための最高の食事、最高の食事、最高の食事のための最高の食事のためにトップの地位を獲得しました。
地中海式ダイエットの教義シンプルです：より多くの果物、野菜、ナッツ、種子、脂肪の多い魚、全粒穀物を食べながら、飽和脂肪を少なくし、砂糖を加えます。研究によると、この食事に続いて、メタボリックシンドローム、肥満、2型糖尿病、特定の種類の癌、神経変性疾患のリスクが低下することが示されています。
食事計画の作成方法
登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。
この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です
健康的な腸内微生物叢を持つことも、これらの同じ利点の多くを持っています。データは、便秘と消化を助けることに加えて、優れた腸内細菌が気分、睡眠、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があることを示しています。
さらに、健康的なミクロビオームと地中海の食事の両方は、健康的な体重の維持に役立つことに関連しています。
あなたがあなたの良い腸の細菌を増やすのを助けるために地中海の食事の健康上の利点、私たちは、両方の食事に続く食品で満たされたこの7日間の食事計画を作成しました。この1,500カロリーの食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
よくある質問
食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。
集中する食品
あなたが信じていることとは反対に、地中海の食事をたどるとき、地中海地域の伝統的な食品を食べる必要はありません。これらのグループ内の食品は、この食事に合うことができます。
地中海ダイエットフード
- ハーブとスパイス
- 果物
- 野菜
- オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪
- ナチュラルバターを含むナッツ
- 種子（チア、カボチャ、亜麻など）
- 魚
- 卵
- 肉
- 家禽
- マメ科植物（ひよこ豆、ピント豆、レンズ豆など）
- チーズ、ヨーグルト、ケフィアを含む乳製品
- 全粒穀物（Bulgur、Farro、Fonio、Freekeh、Cuscous、Riceなど）
腸の健康な食べ物
プロバイオティクスは健康な腸内細菌を含む食品であり、プレバイオティクスは良い腸内細菌を養う食品です。これらの食品はそれぞれが自然に高いが、これらのリストのみに限定されない。
プロバイオティクスが豊富な食品：
- ヨーグルト
- ケフィア
- 味噌
- ザワークラウト
- キムチ
- テンペ
- コンブチャ
プレバイオティックリッチ食品：
- ニンニク
- ネギ、特に緑の部分
- アスパラガス
- アーティチョーク
- バナナ
- 海藻
- エルサレムアーティチョーク
- タンポポの緑
- 大豆
- キノコ
- オート麦
食事の食事を準備する方法：食事の週：
- 焼くバナナプロテインマフィン2日目と3日目に朝食をとり、4日目におやつを食べる。
- 3日目の夕方に、2人のサービングを準備しますクリーミーなブルーベリーペカンオーバーナイトオートミール4日目と5日目の朝食。
- 作るすべてのベーグルカリカリのひよこ豆6日目と7日目のスナックの場合。
1日目
朝食（249カロリー）
- 1サービングRaspberry-Kefirパワースムージー
アムスナック（211カロリー）
- ¾カップブルーベリー
- 無塩のローストカシューナッツ大さじ3
ランチ（439カロリー）
- 1サービングトマト - ＆ - アボカドチーズサンドイッチ
PMスナック（163カロリー）
- 大さじ2杯のフムス
- 1カップスライスしたキュウリ
- 大さじ2杯のクルミの半分
ディナー（429カロリー）
- 1サービング焦げたエビ、ペスト、キノアのボウル
食事準備のヒント：のサービングを保存します焦げたエビ、ペスト、キノアのボウル明日の昼食に。
毎日の合計：1,491カロリー、67 gタンパク質、168 g炭水化物、29 g繊維、70 g脂肪、1,397 mgナトリウム
2,000カロリーにします：朝食に2杯の卵を加え、ブルーベリー1カップに増やし、amスナックでカップカップカシューナッツを増やし、スナックで¼カップのフムスと¼カップのクルミに増やし、2人用のサービングを追加しますクリーミーなディルヨーグルトソース夕食に。
2日目
朝食（254カロリー）
- 1サービングバナナプロテインマフィン
- 1オレンジ
AMスナック（208カロリー）
- 1サービングイチジク＆ハニーヨーグルト
ランチ（429カロリー）
- 1サービング残り焦げたエビ、ペスト、キノアのボウル
PMスナック（101カロリー）
- ミディアムペア1
ディナー（504カロリー）
- 1サービングサツマイモとブロッコリーのシートパンサーモン
毎日の合計：1,496カロリー、81 gタンパク質、177 g炭水化物、27 g繊維、58 g脂肪、1,533 mgナトリウム
2,000カロリーにします：頑固な卵を朝食に加え、¼カップのスライバーされたアーモンドをAMスナックに加え、PMスナックに2オンスの低脂肪チェダーチーズを加えます。
3日目
朝食（373カロリー）
- 2サービングバナナプロテインマフィン
- 1カッププレーンケフィア
- 2つのクレメンタイン
おやつ（173カロリー）
- ラズベリー1カップ
- 1オンスの低脂肪チェダーチーズ
- ピスタチオを砲撃した大さじ3杯
ランチ（353カロリー）
- 1サービングキュウリのchickenな緑の女神ラップ
PMスナック（200カロリー）
- ポッドの1カップの枝豆
夕食（408カロリー）
- 1サービングキルバサ - ＆ - スイススパゲッティスカッシュキャセロール
- 1つのスライス（1オンス）全粒粉バゲット
- 小さじ1杯の蒸しブロッコリー1カップのブロッコリーエクストラバージンオリーブオイル
毎日の合計：1,506カロリー、84 gタンパク質、164 g炭水化物、41 g繊維、64 g脂肪、1,916 mgナトリウム
2,000カロリーにします：朝食に2匹のスクランブルエッグを追加し、AMスナックでラズベリー1½カップに増やし、2人用を追加しますクリーミーなディルヨーグルトソース昼食には、PMスナックで2カップの枝枝で増やし、夕食時にバゲット2スライスに増やします。
4日目
朝食（291カロリー）
おやつ（176カロリー）
- 1つの中程度のリンゴ
- 大さじ2杯のクルミの半分
ランチ（430カロリー）
- 1サービングヒヨコマメとマグロのメイソンジャーパワーサラダ
PMスナック（193カロリー）
夕食（411カロリー）
- 1サービングフェタ、トマト、きゅうり、オリーブを添えたレンズ豆のサラダ
- 3オンスの調理済み鶏肉
食事準備のヒント：のサービングを保存しますフェタ、トマト、きゅうり、オリーブを添えたレンズ豆のサラダ明日の昼食に。
毎日の合計：1,501カロリー、80 gタンパク質、162 gの炭水化物、26 g繊維、63 gの脂肪、1,394 mgナトリウム
2,000カロリーにします：大さじ2杯のピーナッツバターを朝食に加え、AMスナックで¼カップのクルミに増やし、1オンスのダークチョコレートをPMスナックに加え、夕食時に4オンスの鶏肉に増やします。
5日目
朝食（291カロリー）
アムスナック（210カロリー）
- 1つの中程度のバナナ
- ピーナッツバター大さじ1
ランチ（368カロリー）
- 1サービングフェタ、トマト、きゅうり、オリーブを添えたレンズ豆のサラダ
- 4オンスの缶詰マグロ
PMスナック（206カロリー）
- ¼カップ未塩のローストアーモンド
ディナー（414カロリー）
毎日の合計：1,489カロリー、86 gタンパク質、147 g炭水化物、24 g繊維、67 g脂肪、1,580 mgナトリウム
2,000カロリーにします：大さじ2杯のピーナッツバターを朝食に加え、昼食に½全体の小麦のピタを加え、スナックで大さじ5杯のアーモンドに増やし、ディナーに1オンスのダークチョコレートを加えます。
6日目
朝食（311カロリー）
- 1サービングブロッコリー＆チーズオムレツ
- ½全体の小麦のマフィン
アムスナック（301カロリー）
- 1つの大きな洋ナシ
- 22未塩のローストアーモンド
ランチ（333カロリー）
PMスナック（220カロリー）
- 1サービングすべてのベーグルのカリカリのひよこ豆
ディナー（330カロリー）
- 1サービングほうれん草、チャード、フェタ、グリーンシャクシュカ
- ½全体の小麦のピタ
毎日の合計：1,494カロリー、63 gタンパク質、168 g炭水化物、24 g繊維、68 g脂肪、2,384 mgナトリウム
2,000カロリーにします：朝食時に1つの英語のマフィンに1杯の英語のマフィンを増やし、½カップのキムチと大さじ2杯の刻んだピーナッツを昼食に加え、スナックで2つのサービングのヒヨコ豆を増やし、夕食時に1つのピタに増やします。
7日目
朝食（296カロリー）
- 1サービングほうれん草とラズベリーと卵スクランブル
おやつ（121カロリー）
- ¾カップ低脂肪プレーンケフィア
- 小さじ1杯のチアシード
- 小さじ1杯の蜂蜜
ランチ（488カロリー）
1サービングサクサクしたスモーク豆腐＆コールスローラップ
PMスナック（220カロリー）
- 1サービングすべてのベーグルのカリカリのひよこ豆
ディナー（383カロリー）
- 1サービング簡単な味oティックチッキンラーメン
毎日の合計：1,508カロリー、77 gタンパク質、141 g炭水化物、25 g繊維、66 g脂肪、2,473 mgナトリウム
2,000カロリーにします：1つの大きなバナナを朝食に加え、ケフィア1カップ、小さじ2杯のチアシード、小さじ2杯のスナックに加え、スナックでヒヨコ豆2杯に増やし、夕食にゆがんだ卵を加えます。
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