眠るのに苦労していますか？新しい研究によると、あなたの食事が理由かもしれません

睡眠は、最も過小評価されている健康習慣の1つかもしれません。私たちがそれを十分に得ていないとき、それは気分や不安のレベルから免疫や心臓の健康に至るまですべてに影響を与える可能性があります。しかし、質の高い睡眠は私たちの多くにとらえどころのないと感じることができます。睡眠時無呼吸や不眠症のような睡眠障害がある場合でも、夕方の早い段階でプラグを抜くのが難しいので、十分な睡眠をとることができます。あなたは一人ではありません。疾病管理予防センターによると、アメリカの成人の約40％が十分な睡眠をとっていません。

睡眠不足の理由を理解するのが難しい場合があります。あなたがすべてを正しくやっているように感じているなら、あなたはあなたの体を眠りに準備し、暗闇の中で眠り、あなたの体がメラトニンを生成できるようにする就寝時のルーチンを持っています - それでもあなたはまだよく眠れません、あなたは微生物叢の問題があります。 2024年7月13日に公開された新しい文献レビュー栄養素このまさにそのトピックに光を当てます。これらの研究者が、眠りにつながっている203の研究を掘り下げたときに見つけたものを見てみましょう。

この研究は何を示していますか？

あなたの腸には、腸と全体的な健康に影響を与える何百万もの異なる微生物が含まれています。これらの微生物は、代謝産物を産生します。これは、細胞内の化学反応のために必要な、または結果である物質です。これらの微生物とその代謝物はすべて微生物叢を構成します。これには、病気の原因となる細菌、健康誘発性のバクテリアが含まれます。

これらの研究者によると、私たちの微生物叢は、母親の皮膚や膣から膣の出生に応じて、母親の皮膚や膣から赤ちゃんが細菌を拾うと、出生時に形成され始めます。 5歳までに、腸内細菌の基礎が築かれました。そして、それは人生の早い段階で確立されていますが、ミクロビオームは、食事、睡眠、ストレス、運動、薬物、感染、環境などの多くの要因に応じて、私たちの生涯を通じて変動します。

健康的な腸を構築することに加えて、これらの微生物は、全体的な健康に必要な化学物質（代謝産物）も生産します。これらの1つはセロトニンであり、ホルモンと神経伝達物質（神経伝達物質が神経細胞間でメッセージを伝える）として作用し、体の概日リズム、認知機能、痛みの知覚、感情的コントロールで極めて重要な役割を果たします。概日リズムは生物学的時計の一種であり、睡眠覚醒サイクルに関連しています。あなたがあなたの体の自然な概日リズムの外で定期的に動作しているとき、あなたは質の低い睡眠を得る可能性が高くなります。また、微生物叢の健康にも影響します。

セロトニンは、睡眠に必要な化学物質であるメラトニンの前駆体です。言い換えれば、メラトニンを産生するのに十分なセロトニンが必要です。そして、あなたは良い睡眠を得るのに十分なメラトニンを持っている必要があります。そして、十分なセロトニンを飼うには、健康的な腸が必要です。

ここで接続を見始めていますか？

略してGABA、ガンマアミノ酪酸は、腸内で生成される別の化学物質です。 GABAは、ストレス緩和と睡眠の調節に役割を果たしています。セロトニンのように、あなたは十分なGABAを生産するために健康的な腸を持っている必要があります。

次に、短鎖脂肪酸（SCFA）があります。これらは腸内で形成されますファイバ、ポリフェノール（抗酸化物質）およびオメガ-3脂肪酸。これらの研究者によると、特定の種類のSCFAは、眠る時が来たときに脳を知らせることができます。不眠症の人は、腸内のこれらのSCFAの数が減少することが示されているという証拠があります。

SCFAは、セロトニンとGABAの生産にも影響します。十分なセロトニン（メラトニンの前駆体であることを覚えている）とGABAを生成するのに十分なSCFAが必要であり、睡眠に影響を与えます。

これらの接続はすべて双方向であることに注意することが重要です。たとえば、これらの代謝物（SCFA、セロトニン、メラトニン、GABA）は睡眠に影響を与える可能性がありますが、睡眠はこれらの代謝物の生産にも影響します。そして、サイクルは行きます。

この文献レビューでは、どの食品が健康な腸に寄与し、どの食品が微生物叢に悪影響を与えるかが明らかになりました。飽和脂肪、砂糖、赤、加工肉、およびアルコールの定期的な過度の摂取、および不健康な方法で微生物叢が変化します。

一方、繊維、ポリフェノール、不飽和脂肪酸が多く含まれている食品は、有益な細菌の成長を刺激し、不健康な細菌の成長を阻害し、有益な細菌と代謝産物を搭載した青々とした微生物叢を支えます。

これらの研究者はまた、食事のタイミングも重要であると指摘しています。彼らは、研究が夜遅くに食べることが概日リズムと微生物叢に悪影響を与える可能性があることを示唆していることを発見しました。また、定期的な間隔で食べることは概日リズムに役立つのに対し、不規則な摂食パターンと食事をスキップしますリズムを台無しにする可能性があります。その結果、ミクロビオーム。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

で食事ウェル私たちは、すべての食品が健康でバランスの取れた食事に収まることができ、健康は全体的なパターンに関するものであると考えています。これは、時折甘いものを食べたり、白パンに昔ながらのボローニャとチーズのサンドイッチを食べたりすることは、おそらく適度に大丈夫であることを意味します。それは、各個人の健康状態とライフスタイルに依存するためです。しかし、あなたの食事パターンを全体として考慮することが重要です。

繊維、抗酸化物質、健康な脂肪が多いさまざまな食品を定期的にノスシングしていますか？これには、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、魚介類が含まれます。多くの植物ベースの食品は、プレバイオティクスとして機能します、あなたの有益な細菌に食物を提供して、それらが増えて繁栄できるようにします。

この研究は特に言及していませんが発酵食品、私たちは、プロバイオティクス、つまり私たちの微生物叢の有益な細菌を添加することにより、健康的な腸にも貢献することを知っています。これには、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、味oなどの食品が含まれます。

これは、他の健康習慣にも当てはまります。たとえば、私たちは皆、私たちの生活の中でストレスの多い時代を経験しています。そのストレスが慢性的で習慣的になり、それが私たちの健康に悪影響を与えるときです。睡眠と同じ。

開始するには、食事、運動、ストレス、睡眠の分野での現在のパターンを調べてください。あなたのパターンは健康に貢献していますか、それともそれから抑止していますか？

結論

この文献レビューには、睡眠と腸の健康の間の点をつなぐのに役立つ何百もの研究が含まれています。質の高い睡眠に寄与するホルモンは腸内で生成されるため、これらのホルモンを最適なレベルで産生するために、健康で繁栄する微生物叢を持つ必要があるのは理にかなっています。腸の健康をサポートするさまざまな食品を含み、健康な微生物叢を栽培するのに大いに役立つものを制限します。これは双方向の関係であることを覚えておくことが重要です。あなたのマイクロバイオームはあなたの睡眠に影響を与えますが、あなたが得ている睡眠の質があなたの微生物叢に影響を与えるでしょう。他の健康習慣は、食事、運動、ストレスなど、腸の健康にも影響します。

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