認定トレーナーによって作成された体重を減らすための最高の7日間のウォーキングプラン

あなたはおそらく、あなたの血糖値の改善から心臓の健康を強化するまで、あなたの全体的な健康をサポートするための素晴らしい運動であることを知っているでしょう。しかし、それはあなたがあなたの減量の目標を達成するのに役立ちますか？

研究により、歩行は減量を促進するのに役立つことが示されています。しかし、あなたが体重を減らすのに十分な量はどれくらいですか？そして、どうすれば忙しいスケジュールにぴったり合うことができますか？ここでは、認定されたパーソナルトレーナーによって設計された7日間のウォーキングプランを共有します。これは、減量の目標を達成するために毎週のルーチンに簡単に組み込むことができます。

ウォーキングが減量をサポートする方法

それでは、この低いインパクトエクササイズを優れた減量ツールにする理由は何ですか？他の種類の運動と同様に、歩行は心拍数を上げ、あなたの体がより効率的にカロリーを利用して燃焼するのを助けます。

さらに、ウォーキングは食欲を減らすのにも役立ちます。調査によると、ウォーキングのような定期的な身体活動はあなたの充実感を改善し、あなたが作るのを助けることができることを示しています栄養価の高い食品の選択健康的な体重管理をサポートします。さらに、自然の中で屋外で歩くことは、ストレスレベルを下げるのに役立つことが示されています。高レベルのストレスは、感情的な食事や体重増加を増加させる可能性があります。

「ウォーキングはベースラインからエネルギー消費を増やし、減量に不可欠なカロリー赤字の作成に役立ちます」と言います。マイク・マシ、ガレージジムレビューの認定パーソナルトレーナー。 「さらに、歩行は一部の人々のストレスを軽減し、コルチゾールレベルを低下させる可能性があります。」一貫して高いコルチゾールレベルは腹部脂肪を増加させる可能性があり、これにより、糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患のリスクが増加します。

減量のためにいくら歩くのか

それで、どのくらい歩く体重を減らすためにする必要がありますか？アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、1週間にわたってウォーキング、ウォーキングなど、150〜300分間の中強度有酸素運動を推奨しています。

ただし、Masiは、減量に必要な歩行量は、年齢、フィットネスレベル、食事などの個々の要因によって異なる場合があると説明しています。 「不規則なスケジュールを持っている人にとっては、1週間を通して歩行時間を追跡する方が簡単かもしれません」とMasi氏は言います。 「会話を続けることができる間、心拍数を上げるのに十分な速さであるペースで活発なウォークをしてください。トレッドミルにアクセスできる場合は、標高などの変数を操作して強度を高めることを検討してください。」

体重を減らすための7日間のウォーキングプラン

あなたを置く準備ができていますウォーキングシューズそして、あなたがあなたの減量の目標を達成するのを助けるためにいくつかのステップを踏んでいますか？設計されたこの7日間のウォーキングプランをお試しくださいTJ Mentus、cpt、ガレージジムレビューの認定パーソナルトレーナー。

「体重を減らすには、毎日少なくとも30分間まっすぐ歩くことをお勧めします」とメンタスは言います。 「このアプローチは、健康でバランスの取れた食事と組み合わせると、余分な100〜200カロリーを消費するのに役立ちます。これにより、週に少なくとも210分間歩いて、さらに700〜1,400カロリーが燃焼します。」ただし、運動に関しては、燃焼したカロリーだけでなく、定期的にも集中することが重要です運動はあなたの全体的な健康に利益をもたらします。

1日目

筋肉を暖めるために、5分間の簡単なペースの散歩から始めてください。その後、ペースを1分間速く散歩し、続いて快適なペースで4分間続きます。ウォームアップを含む5セットでこのパターンを繰り返します。ペースの速い間隔では、次の4分間を使用して回復して、挑戦的な速度を維持するために自分自身を押してください。

2日目

5分間の簡単なペースの散歩をしてウォームアップします。その後、90秒間ペースを上げて、速い散歩に続いて、5セットの快適なペースで3分間続きます。セットを完了した後、クールダウンとして3〜5分間、ゆったりとしたペースに戻ります。前日のペースの速い間隔の強度に一致するか、それを超えることを目指します。

3日目

できるだけ多くの距離をカバーすることを目指して、30分間連続して歩きます。ウォーク全体を通して一貫したペースを維持します。屋外で歩いている場合は、ラップを完了して進捗を追跡できるトラックまたはパスを見つけることを検討してください。

4日目

5分間の簡単なウォームアップウォークの後、1分間のペースの速い散歩と7セットで2分間快適なペースを交互に行います。 3〜5分間のクールダウンウォークで散歩を終えて、心拍数を徐々に下げます。

5日目

5分間の簡単なウォームアップウォークから始めます。その後、2分間速く歩き、続いて5セットで4分間快適なペースを発揮します。 3〜5分間のクールダウンウォークでセッションを終了し、徐々に心拍数を下げます。

6日目

30分以内にできるだけ歩くように挑戦し、3日目からパフォーマンスを上回ることを目指しています。散歩全体で活発なペースを維持し、減速せずに強度を維持するように押し進めます。

7日目

5分間の簡単なウォームアップウォークから始めます。次に、ペースの速い散歩を1分間、10セットで1分間快適なペースを交互に行います。 5分間のクールダウンウォークでフィニッシュして、心拍数を徐々に緩和します。

結論

ウォーキングは、あなたの減量の旅をサポートするための素晴らしい運動です。バランスの取れたカロリーを意識した食事と組み合わせると、歩行はカロリーを消費し、心拍数を上げ、ストレスを軽減します、これらはすべて、全体的な健康をサポートしています。体重を減らすために推奨されるウォーキング量は、週に150〜300分中程度の強度の運動、または毎日約30〜60分、週5日です。ただし、毎日15分歩くことは、健康を改善し、減量の目標をサポートするのに役立ちます。